Хотите начать бегать и думаете, что достаточно просто выйти на пробежку? Разочаруем вас, но это не так. Без базовых знаний о подготовке вы рискуете травмироваться. Чтобы уберечь вас и помочь втянуться, мы взяли консультацию у 13-кратного чемпиона Казахстана по лёгкой атлетике, тренера, основателя клуба любителей спринта Рината Кайсарова. 

 

 

В любом случае вы начинаете с “0”

 

По словам нашего эксперта, если вы никогда не занимались бегом, но ходили в тренажёрный зал или практиковали какие-то другие виды спорта, это не значит, что у вас есть подготовка — в беге всё иначе. 

 

“Надо понимать, что при беге работают определённые мышцы и даже после тренажёрного зала у вас такой же нулевой уровень, как у всех остальных, кто спортом не занимался и просто захотел начать бегать”, — отмечает чемпион Ринат Кайсаров. 

 

 

Не бегайте по асфальту и забудьте на время о марафоне

 

Самое основное, из-за чего бывают первые травмы у тех, кто не бегал и не укреплял свои связки — это покрытие. Поэтому ни в коем случае не начинайте с пробежек по асфальту и не гонитесь за марафонцами. 

 

“Я против марафона! Да, это мощный стимул пробежать и почувствовать дух борьбы, получить медаль. Это красивый спортивный праздник, но есть и негативная сторона, о которой умалчивают. Неподготовленные люди бегут по асфальту и получают травмы. 

 

Самое лучшее время после марафона знаете у кого? У хирургов-травматологов. Больше всего они в это время зарабатывают. Без шуток! Как только проходит марафон в Алматы у них на 2 – 3 недели вперёд очередь из новых пациентов”, — говорит Ринат.

 

Хирург-ортопед, доктор медицинских наук Надир Исаев подтвердил, что после марафона на его услуги повышается спрос: “Действительно, ежегодно после марафона, минимум на 20%, увеличивается количество пациентов с жалобами на боли в стопах и коленях”. 

 

 

Представьте, что испытывает ваш организм, когда вы бежите по асфальту

 

Боль в коленях и спине после пробежки зачастую обусловлена слишком жёстким покрытием и неправильно выбранной обувью. Из-за отсутствия амортизации страдают стопы, колени и поясница.

 

“Когда мы бежим по асфальту, что происходит: человек неправильно ставит стопу и не потому, что у него нет техники, а потому что у человека связки не в тонусе. Например, вы бежите 10 километров и на 5-м километре уже стопы начинают расшатываться, не слушаются. Вы бежите, идёте, потому что надо добежать, соответственно связки не работают, находятся не в тонусе и сильно страдают стопы.

 

Всё поднимается выше: стопы не в тонусе, коленные связки не в тонусе, мышцы спины не в тонусе. В итоге, что мы имеем — при каждой постановке ноги на опору страдают колени, затем идёт отдача в коленный сустав, потом отдача идёт в поясничный отдел спины. Представим, что у человека стопы и колени закачаны, но поясница не закачана. И каждый раз удар идёт в поясницу, постепенно во время бега начинает нагружаться поясничный отдел”, — комментирует Ринат.

 

Те, кто профессионально занимаются и участвуют в марафонах, имеют технику бега, носят правильную обувь и тренируются на резиновом покрытии.

 

 

Выбирайте правильную обувь

 

Наш эксперт на личном опыте убедился, что качественные кроссовки — основа безопасности при беге. Это знание стоило ему спортивной карьеры. Из-за травмы Ринат прекратил участвовать в соревнованиях. 

 

“Я 16 лет занимаюсь лёгкой атлетикой и 6 месяцев назад я травмировался. Пришёл с тренировки и начал хромать, болела стопа, на утро я не мог встать. Ходил по врачам, делал физиотерапию, иглоукалывание. За полгода я отдал огромные деньги, делал снимки и никто из специалистов не мог понять, что со мной. В итоге завершил спортивную карьеру, мне было уже тяжело передвигаться. Каждое утро приходилось разрабатывать ногу. 

 

Нашёлся через знакомых турецкий врач, который посмотрел снимки, оценил отёки и первый вопрос, который он задал: "Какую обувь ты носишь?". Я стал вспоминать и понял, что неудачно сменил модель кроссовок.

 

Мне понравились кеды, в которых играют баскетболисты, они яркие, взял себе 6 пар и стал в них тренироваться, бегать, прыгать и везде ходить. Чем они отличаются от беговых кроссовок: стопа плоская, там нет изгиба под стопу, нет супинатора, который смягчает удар об опору,  очень жёсткая пятка. 

 

Оказалось, что баскетболисты их носят, но после игры снимают и делают тейпирование ног. Но я об этом не знал. Носил кеды где-то полтора года и за это время у меня деформировалась стопа, это привело к тому, что я начал хромать и стало больно передвигаться. Мне посоветовали вернуть нормальную обувь, те кроссовки, где подошва мягкая, есть супинатор и амортизация. Пару тренировок, как я надел эти кроссовки, и у меня прошла нога. Очень много внимания нужно уделять обуви. Ещё год назад я так не думал”, — делится опытом Ринат.

 

Запомните, на что стоит обратить внимание при выборе кроссовок для бега: стопа должна быть мягкая, подошва толстая, особенно большая и толстая пятка, чтобы при ходьбе и беге стопа была защищена. Даже если стопы у вас не в тонусе, если вы подберёте правильную обувь, то минимизируете риски и сохраните здоровье суставов, поясницы. 

 

 

Начните с пеших прогулок и лечебной физкультуры

 

Основная задача, если вы хотите начать бегать, — это укрепление ваших связок и сухожилий, также, чтобы избежать травм важно привести в тонус мышечный корсет. Лечебная физкультура и ходьба идеально подойдут для этой цели.

 

Контроль веса и работа над рационом питания — следующий важный шаг для начинающих бегунов: “Я не советую начинать сразу бегать, если у вас большой лишний вес. Удивлю сейчас! Лишний вес — это не тогда, когда бока свисают, это может быть внешне человек подтянутый. Наши неукреплённые связки, колени и позвоночник не знают, это жир или мышцы, они чувствуют на себе нагрузку. 

 

Предположим, вы бежите 10 километров. Берём и умножаем каждый лишний килограмм веса тела на 20 000 шагов. Вы представьте, какой объём лишнего веса мы переносим из точки "А" в точку "В"”, — объясняет чемпион.

 

При условии, что вы будете регулярно ходить пешком и следить за питанием, через 6 месяцев ваш организм адаптируется и вы сможете пробежать свою первую дистанцию.

 

 

Помните основные правила занятий на стадионе

 

Выбирайте для тренировок парк возле дома или дорожки с резиновым покрытием на стадионе. 

 

“Учитывайте, что первые 3 – 4 дорожки, которые находятся ближе к футбольному полю, — скоростные и новичкам на них выходить не стоит. У меня были моменты, когда ты приходишь, бежишь в полную скорость и кричишь: "Уступи дорожку!". Тебя не слышат и происходит столкновение. Зачастую, так даже ломают руки. Кто-то один точно может травмироваться. Есть 7 и 8 дорожка, вот они ваши! По ним как раз удобно бегать в размеренном темпе”, — рассказывает эксперт. 

 

Помимо резинового покрытия, на стадионе есть особая атмосфера. Там занимаются профессионалы, общение и взаимодействие с ними может стать для вас мощной мотивацией. Чемпион рекомендует понаблюдать за тем, как тренируются другие. Вы быстро научитесь отличать новичков от профи. Не стесняйтесь подходить и задавать вопросы. 

 

 

Помогите своему сердцу

 

Соблазн бросить занятия бегом чаще всего возникает из-за того, что в процессе вам не хватает дыхания, учащается пульс и общая нагрузка доставляет дискомфорт. При беге вы нагружаете сердце, пара простых, но действенных приёмов поможет облегчить его работу.

 

Откажитесь от вредных привычек! Как бы банально это ни звучало, но бег и курение плохо совместимы. Малоподвижный образ жизни и привычка сутулиться также мешают.

 

“Остеохондроз, сидячая работа, деформация позвоночника уменьшают ваши лёгкие в объёме. Попробуйте сейчас, пока читаете эту статью, расправить плечи и лёгкие ваши также расправятся. Когда вы сутулитесь, то уменьшаете объём лёгких на 1 – 2 литра. Следите за осанкой, это позволит вам лучше дышать и насыщать кровь кислородом. Сердцу от этого также будет легче”, — советует Ринат.  

 

При регулярных тренировках сердце становится больше, проще перекачивает кровь. Это такая же мышца, как и остальные, если нет заболеваний и противопоказаний, то сердце также можно прокачать.

 

 

Отправляйтесь в горы

 

Походы в горы помогут повысить вашу выносливость. Профессиональные спортсмены тренируются в горах, чтобы подготовиться к нагрузкам на соревнованиях. Наш эксперт рекомендует начинающим просто ходить в горы, но не бегать. 

 

Начните с малого, здесь важно не переборщить, чтобы не отбить желание тренироваться.

 

 

Используйте бег как динамическую медитацию

 

Психофизиолог Рашид Азизов предлагает попробовать бег не только в качестве полезной физнагрузки, но и для улучшения ментального состояния: “Погрузитесь в состояние бега, как в процесс динамической медитации: не отвлекайтесь на окружающие факторы. Концентрация  на ощущениях собственного тела, дыхании, мыслях, создаст определённые состояния инсайтов в решении задач от профессиональных, до обычных житейских. Вообще циклические виды спорта отлично тренируют ментальную стрессоустойчивость”.

 

Где вам больше нравится бегать: в зале или на улице?