Автор текста: Дания Каирканова

 

Висцеральный жир — наиболее опасный вид жировой ткани, который не только откладывается на внутренних органах и заставляет живот выпирать вперёд, но и нарушает обмен веществ и влияет на гормональный фон организма. Вместе с психофизиологом Рашидом Азизовым подробно разбираемся, как уменьшить количество висцерального жира в организме, какие упражнения и диеты этому способствуют и почему переизбыток висцеральной жировой ткани так опасен для здоровья. 

 

 

Что такое висцеральный жир

 

Жировая ткань организма делится на подкожную и висцеральную. Висцеральная жировая ткань расположена, в первую очередь, вокруг органов брюшной полости, но также встречается и вокруг других внутренних органов. 

 

Основными задачами висцеральной жировой ткани являются механическая защита внутренних органов и их теплоизоляция во избежание переохлаждения. Для многих внутренних органов — например, почек — висцеральная жировая ткань выполняет роль своеобразной поддерживающей подушки. 

 

Важно также понимать что висцеральная жировая ткань — не просто жировая ткань, а гормональный эндокринный орган, который вырабатывает огромное количество различных веществ, регулирующих жизненные процессы. Количество висцерального жира должно быть в пределах нормы, потому что избыточное накопление висцеральной жировой ткани запускает ряд каскадных процессов, которые ведут к определённым патологическим изменениям в организме. А при истощении или чрезмерном снижении веса, когда висцерального жира становится слишком мало, почки даже могут сдвигаться со своего нормального анатомического расположения и опускаться вниз, вызывая проблемы с образованием и оттоком мочи.

 

Увеличение количества висцеральной жировой ткани называют висцеральным ожирением. Другие его названия — это абдоминальное или андрогенное. Оно также является одним из признаков старения человеческого организма. Чаще всего такой тип ожирения характерен в первую очередь для мужчин, но у женщин также встречается в период наступления предклимакса и начала менопаузы. Это происходит из-за снижения, а затем и полного прекращения выработки собственных эстрогенов яичниками. 

 

 

Чем опасен висцеральный жир

 

Увеличение массы тела человека в результате ожирения бывает различным, а показатель индекса массы тела, на который ранее регулярно ориентировались врачи Всемирной Организации Здравоохранения, на самом деле не отображает композитного состава тела, потому что иногда может быть увеличен за счёт мышечной ткани, когда у человека не ожирение, а гипертрофия. Типичный пример такого явления — бодибилдеры, вес которых выше за счёт мышечной ткани.

 

Обширные научные исследования, выполненные с появлением компьютерной томографии, показали, что избыток висцерального жира приводит к нарушению обмена веществ и метаболизма даже у людей без явных признаков ожирения, которые внешне выглядят стройными, но при прохождении компьютерной томографии и МРТ выявляется увеличение висцеральной жировой ткани, что всё равно запускает патологические процессы.

 

Критическое увеличение жировой висцеральной ткани более, чем на 100 кв. см снижает процесс кровоснабжения этой самой жировой ткани и запускает внутри неё механизмы липолиза. Жировая ткань начинает активно расщепляться до свободных жирных кислот, которые поступают в кровоток и устремляются, в первую очередь, в печень, таким образом перегружая её. Эти кислоты не способны расщепиться до конца, в результате чего возникают токсичные промежуточные метаболиты. Они снижают чувствительность клеток и тканей организма к инсулину. В итоге уровень сахара в крови превышает норму. Это, в свою очередь, запускает другие механизмы. 

 

Так, например, в организме внутренняя стенка сосудов, называемая интимой, воспаляется, к ней начинают легче приклеиваться тромбоциты, а в организме начинает увеличиваться продукция вредной фракции и уменьшаться продукция полезной фракции холестерина. Он начинает легче откладываться в интиме сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, постепенно увеличивающиеся с годами. Критическое снижение кровоснабжения какого-то конкретного участка может вызывать инфаркт миокарда или инсульт, то есть резкое прекращение снижения кровоснабжения участка головного мозга.

 

Весь этот процесс меняет метаболизм самой жировой ткани, которая начинает выбрасывать в кровь вещества, усиленно сужающие сосуды. Это становится дополнительным фактором для возникновения гипертонической болезни с характерным ей повышенным артериальным давлением. Постепенное увеличение сахара в крови способствует формированию сахарного диабета второго типа в связи с тем, что метаболиты свободной жирной кислоты также ещё и повреждают клетки поджелудочной железы, где вырабатывается инсулин.

 

Висцеральное ожирение также ухудшает гормональный статус человека. У мужчин происходит снижение выработки собственного тестостерона, что дополнительно увеличивает и ускоряет процесс ожирения. За счёт этого естественным образом снижается либидо и в целом репродуктивная функция. Для женщин подобный тип ожирения не характерен, но у них также снижается уровень эстрогена, что может достаточно критично повлиять на выработку фолликул и в целом репродуктивное здоровье: могут появиться нарушения менструального цикла и осложнения в процессе зачатия, беременности и вынашивания ребёнка.  

 

 

Как определить наличие висцерального жира

 

Самый простой и доступный для любого человека способ определить наличие висцерального жира — это измерение объёма талии с помощью обычной мягкой рулетки. Ею нужно измерить пространство, разделённое между нижним ребром и косточкой таза пополам. Во время измерения стойте спокойно и не втягивайте живот, чтобы получить более достоверные результаты. Обхват талии у мужчин более 102 см, а у женщин — более 88 см говорит о том, что количество висцеральной жировой ткани становится критически избыточным и запускается патологический механизм нарушения обмена веществ. Процент жира в организме является нормальным, если его показатели колеблются от 1 до 9%. 

 

Избыток висцерального жира можно определить  во время компьютерной томографии или МРТ. Эти методы дорогостоящие, длительные и дают организму лучевую нагрузку, поэтому их нельзя использовать для динамического наблюдения и повторять слишком часто. Но есть и более безопасные методы. 

 

Например, в арсенале 1 FitLab имеется специализированная аппаратура, которая используется как в медицине, так и в фитнес-индустрии. Аналогов таким аппаратам в Казахстане пока нет. Их смысл заключается в том, что в течение минуты через ткани человека абсолютно безболезненно и совершенно безопасно пропускают электрический ток. За счёт того, что каждая биологическая ткань в организме имеет разную степень электрического сопротивления, то есть проведения электрического тока через себя, через минуту мы получаем подробный композитный состав тела человека, в том числе видим точное количество висцеральной жировой ткани. 

 

В рамках абонемента пользователи 1 Fit раз в месяц могут смотреть на свои показатели и объективно понимать, насколько правильно и эффективно у них происходит процесс снижения веса. За счёт качественного оборудования и продуманной методологии можно отслеживать объективно изменения и вносить корректировки как в план питания, так и в процесс тренировок. 

 

Нормальный процесс старения — это когда постепенно увеличивается количество жировой ткани и уменьшается количество мышечной. При ускоренном процессе старения у человека быстрее возникают такие заболевания, как сахарный диабет второго типа, давление, инфаркт, инсульты и прочее. Если человек следит за этим и заботится об организме, то и процесс старения замедляется. 

 

 

Как справиться с висцеральным жиром и снизить его количество в организме

 

• Правильное питание

Снизить количество висцерального жира в одном месте, не снижая жировую ткань в других областях тела, невозможно, ведь человеческий организм работает системно. В первую очередь, чтобы потерять висцеральный жир, необходимо поменять механизм пищевого поведения и скорректировать процесс питания. Рекомендуется исключить либо снизить потребление быстрых углеводов и сладких напитков, соблюдать суточную норму калорий, увеличить присутствие белков, растворимой клетчатки, овощей и других полезных продуктов в рационе питания и стараться не переедать, особенно в ночное время.

 

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, брюссельская капуста, груши, яблоки, миндаль, сладкий картофель, отруби, брокколи, семена льна и подсолнечника окажут положительное влияние на ваш организм. Главное — не прибегать к агрессивным диетам с круглосуточным голоданием, чтобы не вводить организм в состояние шока. 

 

Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты и интервальное голодание положительно влияют на снижение висцерального жира в организме. Кетогенная диета — один из эффективных инструментов для снижения количества жира в области живота. Интервальное питание подразумевает под собой чередование дней без ограничений на еду с днями, в которые человек питается только продуктами с сильно сниженной калорийностью. Например, от одного до трёх дней в неделю вы максимально сокращаете количество потребляемых калорий или вовсе голодаете, а остальные дни питаетесь так, как хотите без ограничений. Другим более мягким способом является прерывистое голодание, которое представляет собой режим, когда сутки разбиваются на периоды потребления пищи и голодания. Например, в течение 8 часов вы можете есть, а потом в течение 16 часов вы голодаете. 

 

Перед тем, как применять определённые схемы питания или садиться на диеты, необходимо проконсультироваться с терапевтом или врачом-диетологом во избежание губительных последствий для здоровья. 

 

• Физические нагрузки

Регулярное выполнение аэробных физических нагрузок также приводит к потере висцерального жира. Аэробные тренировки справляются с висцеральным жиром куда эффективнее, чем силовые, но, чтобы добиться видимого результата, необходимо регулярно заниматься не менее трёх раз по 60-120 минут в неделю.  Здесь отлично подойдут кардио, ходьба, бег, велосипед, плавание и любая другая оптимальная работа мышц вроде поднятия тяжестей, а также работа с собственным весом.

 

Идеальные занятия для избавления от переизбытка висцерального жира — это сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Последняя представляет собой определённый метод спортивных занятий, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха. Например, вы 20 секунд максимально выкладываетесь во время выполнения упражнения, а потом 10 секунд отдыхаете. 

 

Так, любые аэробные упражнения можно выполнять в формате ВИИТ. Тогда за счёт повышенной интенсивности тренировки вы сможете сжечь больше калорий, чем во время размеренного кардио. К тому же, тренировки ВИИТ отнимают меньше времени, чем любые другие. Попробуйте заменить одну-две классические кардиотренировки в неделю на занятия спортом в формате ВИИТ и понаблюдайте за тем, подходит ли это вам.

Также подробнее читайте о том, как сжечь подкожный жир в нашем материале - Возможно ли превратить жир в мышцы?

 

 

• Хирургическое вмешательство

Люди часто задаются вопросом, как избавиться от жира хирургическим путём с помощью пластических операций. Это не лучший вариант решения проблемы, потому что, во первых, можно убрать только ту часть жировой ткани, которая больше накапливается в подкожной области, где есть своеобразные специальные карманы, через которые легко вытянуть жир. В нижней части живота и по бокам, как правило, в косметических целях жировую ткань убирать нецелесообразно, ведь для проникновения в брюшную полость требуются серьёзные показания. Загвоздка хирургического метода заключается в том, что, убирая подкожную жировую ткань, мы всё равно не затрагиваем внутреннюю ткань, окружающую органы. Это не остановит запуск вредных метаболических процессов в организме.

 

 

Какой стресс переживает организм во время борьбы с висцеральным жиром

 

В норме никакого специфического стресса при снижении висцерального жира не происходит. Это обычный процесс, называемый рекомпозицией и характеризующийся нормализацией соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Стресс не появляется, ведь наше тело, наоборот, восстанавливает свои естественные параметры. 

 

Часто бывает так, что человек с избыточным весом однажды начинает замечать у себя повышенное давление и увеличенные показатели сахара в крови. При этом он ещё не страдает клинической гипертонической болезнью и сахарным диабетом, но у него есть предпосылки этих болезней. Если человек вовремя начинает корректировать своё состояние за счёт правильного питания, физической активности, ведения здорового образа жизни, умения высыпаться и работать со стрессом, не запуская ментальное здоровье, то предпосылки болезней могут и без медикаментов прийти в норму. В дальнейшем их важно будет только поддерживать.

 

 

Что важно учесть во время борьбы с висцеральным жиром

Ранее мы рассказывали о том, как частый недосып влияет на массу нашего тела и общее состояние организма. Поэтому теперь вы наверняка знаете, что недостаток качественного сна вызывает инсулинорезистентность, снижает уровень гормона лептина, несущего ответственность за чувство сытости, и увеличивает количество гормонов стресса, усиливающих тягу к сладкой и вредной пище — грелина и кортизола. Такое влияние на организм в разы усиливает ваши шансы на то, чтобы заработать висцеральное ожирение, поэтому, в первую очередь, важно позволять организму отдыхать и качественно высыпаться.

 

Тоже самое касается хронического стресса, благодаря которому висцеральный жир может продолжать сохраняться в организме несмотря на правильный образ жизни, здоровое питание и тренировки. В ответ на стрессовые события организм также вырабатывает кортизол и, чем чаще мы нервничаем, тем больше рискуем накопить большее количество висцерального жира.  

 

Вы знали, что висцеральный жир особенно опасен?