За окном “Жара - жара! Жареное солнце..” и при одной мысли о тренировке пот бежит по спине. Но совсем забрасывать занятия спортом — плохая затея, может произойти быстрый откат фитнес-результатов. Тренер, консультант 1Fit Lab Антон Лебедев рассказал, как заниматься, чтобы вы чувствовали себя комфортно и получили пользу от тренировки. 

 

 

В какое время тренироваться, если жарко

 

Выбирайте комфортный для вас интервал: ранним утром — до 9 часов, или вечером — после 19. Днём, когда температура превышает отметку в +28°C лучше не тренироваться, поскольку сильно учащается сердцебиение и расширяются кровеносные сосуды. В жару ваш организм напрягается больше, потому что с потом вы теряете много жидкости, кровь сгущается и сердцу сложнее её перекачивать. Растёт риск получить инфаркт или инсульт.

 

“Ни к чему хорошему тренировки на жаре не приводят. Это изнашивает организм, а не повышает выносливость! Поэтому заниматься нужно, но в правильное время и по самочувствию”, — отмечает эксперт.

 

 

Где лучше тренироваться

 

Идеально выполнять силовые упражнения в хорошо кондиционированном зале. На улице желательно проводить кардиотренировки — это хорошая возможность внести разнообразие в ваши занятия. Рекомендуем тренироваться в парке или рядом с водой, там лучше дышится, уровень влажности оптимальный, зелень скрывает от солнца. 

 

 

Как пить на тренировке 

 

В жару повышается температура тела и вместе с потом вы теряете минеральные соли. Если тренировка длится не более полутора часов, то нет необходимости восполнять соли какими-то специальными составами, важно пить воду. Пейте пол-литра чистой воды до тренировки и пол-литра после — этого будет достаточно. 

 

Изотонический раствор (подсоленная вода) нужен профессиональным спортсменам, которые занимаются 2 — 3 часа подряд. За это время они теряют до 6 граммов натрия. Если вы занимаетесь меньше 2 часов, то готовить и пить изотоник смысла нет.

 

 

Как питаться, если планируете тренировку в жару

 

Аппетит в жару ухудшается, но для качественной тренировки нужна энергия. Здесь помогут смузи из фруктов и овощей. Ещё очень полезен белковый коктейль с орехами и семенами. Наш эксперт поделился своим рецептом. 

 

Рецепт белкового коктейля от фитнес-тренера Антона Лебедева

 

Вам понадобится:

1. блендер,
2. стакан воды без газа,
3. 4 столовых ложки творога,
4. 5 столовых ложек тыквенных семечек,
5. 2 столовых ложки овсяной крупы,
6. банан,
7. ягоды по вкусу.

 

Налейте воду в чашу блендера, добавьте все остальные ингредиенты, измельчите и перемешайте. Готово! У вас получился напиток богатый белком, цинком, клетчаткой и полезными углеводами. 

 

Учтите, выпить белковый коктейль нужно за час до тренировки, потому что он достаточно калорийный. А после занятий хорошо восстанавливают силы овощные и фруктовые смузи. 

 

 

Какие активности выбирать в жару

 

Основной совет заключается в том, что стоит снизить интенсивность тренировок или найти какие-то альтернативы ударным нагрузкам. Например, если вы предпочитаете кроссфит-тренировки, то снижайте их интенсивность или замените на плавание в бассейне, также отлично подойдёт велопрогулка, бег в парке или рядом с водой. 

 

 

На каких частотах пульса лучше всего заниматься

 

“Зона жиросжигания находится в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Рекомендую в жаркую погоду заниматься на 60% от максимума, разгонять пульс выше не стоит, потому что в жару это будет очень сильно напрягать сердце”, — объясняет фитнес-тренер Антон Лебедев. 

 

 

Как одеваться на тренировку

 

Надевайте лёгкую и удобную одежду, не забывайте головной убор, чтобы не перегреться и защитить себя от теплового удара. Отдайте предпочтение спортивной форме из синтетики. Да! Мы не шутим. Одежда из тонкой микрофибры в жаркую погоду хорошо отводит влагу и остаётся сухой. А вот хлопок быстро промокает и долго сохнет. Поэтому мы советуем отложить хлопок для тренировок в прохладную пору.

 

 

Что делать, если тренируетесь вечером и начали переедать

 

Вы позанимались вечером, жара спала, город заснул, а у вас проснулся зверский аппетит? Наш эксперт советует в таком случае разделить приёмы пищи на 3 части. При этом раздробить их калорийность в таком процентном соотношении: на завтрак и обед должно приходиться по 40% от общей нормы, а на ужин — 20%. 

 

“Если вы хорошо позавтракаете и пообедаете, то вечером у вас уже не будет такого повышенного аппетита. Также это поможет вам привыкнуть качественно завтракать. Проследите за собой: если вам тяжело есть по утрам, значит вы слишком плотно ужинаете. В идеале есть за 4 часа до сна, здесь всё довольно просто: чем уже пищевое окно и шире пищевая пауза, тем лучше”, — рассказывает эксперт. 

 

А вы тренируетесь в жару? Расскажите, как переносите нагрузки летом?