Автор текста: Дания Каирканова

 

На отдыхе каждому из нас хочется выбраться из привычной рутины и наслаждаться мгновениями жизни, а не потеть в спортзале, ведь каникулы и отпуск — это время для послабления наших здоровых привычек. 

 

Мы считаем, что удовольствие от отдыха важно испытывать, чтобы держать в тонусе как физическое, так и ментальное состояние. Но как быть с занятиями спортом во время отдыха — продолжать в таком же ритме, подстроиться под новый график или вообще забросить, чтобы не отвлекаться? Как не бросить спорт на отдыхе и добавить к нему рабочий отпуск? И какими упражнениями в домашних условиях можно заменить привычный спортзал? 

 

На эти и другие важные вопросы отвечаем в новом материале, подготовленном совместно с консультантом 1FitLab, онлайн тренером и куратором марафона Restart Антоном Лебедевым. 

 

 

Стоит ли продолжать заниматься спортом в отпуске?

 

Если спорт всегда является неотъемлемой частью твоей жизни, то стоит продолжать тренироваться даже будучи не загруженным рабочей рутиной. Дело в том, что всегда легче разрушить, чем построить — эффект от занятий спортом теряется в 3 раза быстрее, чем нарабатывается результат этих же тренировок. К тому же, мы сотканы из привычек. Если ты пропускаешь занятия, мозг сразу же понимает, что так делать можно и глобально ничего страшного не происходит. В конце концов мы начинаем отказываться от тренировок раз за разом и забрасываем их.

 

Именно поэтому для достижения качественного результата (вне зависимости от того, является главной целью похудение или регулярное ведение здорового образа жизни) важен принцип непрерывности. Тренировки во время отпуска помогут чувствовать себя лучше и сохранять стабильное эмоциональное состояние.

 

 

Какая физическая нагрузка поможет держать себя в тонусе в любом месте, если нет возможности посещать привычный спортзал?  

 

Чтобы оставаться в форме, но и достаточно при этом отдохнуть, можно сократить привычное время тренировки и заниматься, выполняя более простые упражнения, в которых одновременно задействовано большее число мышц всего тела.

 

В отпуске, когда недостаёт времени или специального оборудования, отлично подойдут круговые упражнения средней интенсивности, выполняемые с собственным весом тела. Они удобны тем, что не занимают много времени — на их выполнение ежедневно уходит максимум 30 минут. Такие занятия спортом на отдыхе помогают повысить выносливость организма и укрепить нейромышечную связь. 

 

К круговым упражнениям относятся альпинист — усовершенствованная версия всем знакомой планки, в процессе которой нужно активно работать ногами, имитируя бег; бёрпи — сочетание элементов приседания, планки, отжиманий и прыжков, которое даёт нагрузку на мышцы живота, ног и груди; отжимания от пола, выдерживание планки, подтягивания, скручивания на пресс и классические приседания.

 

Существует два варианта исполнения круговых упражнений: одно из них делает упор на время выполнения, другое — на количество повторений.

 

В первом случае ты тратишь по 20 секунд на выполнение одного упражнения, после чего переходишь на второе, спустя ещё 20 секунд — на третье и так далее. Таким образом рекомендуется выполнять по 3 подхода такой связки упражнений, делая перерывы до двух минут между кругами.

 

Во втором случае нужно заранее продумать, какое количество повторений является твоей целью и достигать его за один круг. Например, ты хочешь выполнить 100 повторений и выполняешь 20 приседаний, 10 отжиманий с колен, 25 скручиваний на пресс, 15 бёрпи и выставиваешь планку на протяжении 30 секунд. 

 

 

Как правильно скорректировать график упражнений в условиях отпуска?

 

В путешествиях рекомендуется тренироваться в утреннее время, чтобы оставшееся время дня уделить непосредственно тому, зачем вы приехали — отдыху. Ранние занятия спортом также помогут не сбить режим дня, который также гораздо сложнее выстраивать, чем разрушить. Ради тренировок тебе нужно будет вставать немного раньше, чтобы уделить время заботе о своём теле. Это, соответственно, будет побуждать и ложиться спать раньше. А главным плюсом является то, что после проявления физической активности ты получишь хорошую дозу эндорфинов и будешь создавать себе хорошее настроение на весь отпуск. 

 

 

Чем можно заменить упражнения, если абсолютно нет времени или возможности заниматься спортом?

 

Повышай бытовую активность, которая занимает второе место по эффективности затрат калорий после базового обмена веществ. На третьем месте находится пищеварение и только на четвёртом — тренировки. Бытовая активность вынуждает тратить больше калорий, чем целенаправленные занятия спортом и представляет собой любую физическую деятельность, которой мы занимаемся в привычной жизни: частые пешие прогулки, активный отдых, вылазки на природу и даже изучение городских достопримечательностей на случай, если ты находишься в другой стране. Такой отдых не позволит набрать лишние килограммы и даже поможет от них избавиться. 

 

 

Как мотивировать себя на тренировки, когда очень не хочешь заниматься? 

 

Наше тело устроено следующим образом: как только мы начинаем что-то делать, на это сразу появляются силы даже если до этого момента нам казалось, что мы слишком устали и не готовы. Не зря говорят, что аппетит приходит во время еды. То же самое касается спорта. Главное — начать тренироваться, а силы и мотивация появятся впоследствии. Если вы чувствуете, что не готовы выполнять сегодня тренировку на 100%, не будет проблемы, если вы потренируетесь на 50%. Важно, чтобы тропинка к вашему идеальному телу и здоровью, проложенная регулярными спортивными занятиями, не зарастала ленью и отсутствием мотивации. Спорт должен стать привычкой, равноценной чистке зубов. Тренировками ты проявляешь любовь и уважение к своему телу.  

 

 

Как питаться в отпуске? 

 

 

Больше потребляешь и отдыхаешь — больше трать и работай, а ещё практикуй осознанное питание, помогающее понимать настоящие чувства голода и сытости.  Эти советы работают не только на период отпусков, но и в обычной жизни тоже. 

 

На усвоение белка организм тратит до 30% его пищевой ценности, переваривание углеводов — до 10% и жиров — до 5%. Золотой совет для питания в отпуске: потребляйте больше белковой пищи и клетчатки. Отличными источниками белка являются мясо, рыба, морепродукты и бобовые — то, что можно найти практически в любой стране, даже там, где проживают люди с необычными для нас пищевыми привычками. Делая акцент на клетчатку, ты можешь автоматически снизить общее количество потреблённых за день калорий. К богатым на содержание клетчатки продуктам относятся овощи, фрукты, орехи, семена и цельные злаки.   

 

Чтобы не переедать или, наоборот, не забывать о еде, попробуй планировать приёмы пищи и перекусы. Например, если знаешь, что завтра тебя ждёт долгая поездка, заранее запасись водой, фруктами, овощами, орехами или батончиками, которые смогут вовремя утолить голод и не нанести большого урона твоему графику питания на отдыхе. Также лучше не перегружать организм сладкими и газированными напитками, а контролировать ежедневную норму потребления воды.

 

Ешь только когда испытываешь настоящий голод и следи за чувством насыщения, чтобы не переедать только потому, что тебе принесли большую порцию. Но и отказываться от того, что очень сильно хочешь, не рекомендуем, ведь через традиционную кухню разных народов можно полностью прочувствовать все тонкости той страны, которую ты выбрал для отпуска. Главное — знать собственную меру. 

 

 

Как справиться с постотпускным синдромом, когда сложно вернуться к занятиям спортом?

 

Постотпускной синдром — это знакомое многим ощущение тоски и безысходности, которое накрывает нас после вынужденного переключения с отдыха на рутину. Спорт в отпуске и по возвращению с отдыха способен смягчить это состояние.

 

Для человека, ведущего активный образ жизни и регулярно пробующего что-то новое, как правило, не бывает серьёзных проблем с возвратом к привычным тренировкам после недолгого отдыха. Хандра заканчивается спустя несколько дней, когда наши тело и мозг снова привыкают к обычному режиму. После возвращения важно занять себя теми делами, которые приносят удовольствие, способствуют выработке гормонов счастья и помогут войти в рабочую колею. Активные занятия спортом — точно одно из них. 

 

А вы в отпуске продолжаете тренироваться? Напишите в комментариях!