Хотите отслеживать собственный прогресс, корректировать нагрузку и добиваться желаемого результата, но у вас нет возможности или желания заниматься с персональным тренером? Есть способ, который позволит вам контролировать процесс самостоятельно и объективно оценить, на правильном ли вы пути. 

 

Слушайте своё сердце 

 

Ваша физическая работоспособность и тренировочный прогресс напрямую зависят от состояния сердечно-сосудистой системы. Для  тренировок мышцам нужна энергия, её обеспечивает сердце, когда перекачивает кровь по всему организму и насыщает клетки кислородом и питательными веществами. Поэтому частота сокращений сердца в минуту — это отличный индикатор для оценки интенсивности нагрузки. 

 

“Ошибочно считать, что регистрация частоты сердечных сокращений нужна только профессиональным спортсменам. Если вы новичок, то информация о пульсе поможет контролировать уровень спортивной нагрузки, индивидуально подобрать интенсивность занятий, отслеживать тренировочный прогресс, оценивать качество восстановления, и даже вовремя заметить признаки перетренированности или заболевания”, — рассказывает психолог олимпийской сборной Казахстана по боксу (2008 — 2009), психотерапевт и психофизиолог Рашид Азизов.

 

 

Где прощупать пульс

 

 

Вручную пульс подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки (сердечная мышца). 

 

На тренировках удобно использовать портативные кардиодатчики: смарт-часы, фитнес-браслеты, грудные мониторы, клипсы на палец или мочку уха. 

 

Чтобы сделать выводы о том, в какой вы физической форме и какая частота сердечных сокращений будет оптимальной для занятий спортом, нужно измерить пульс в состоянии покоя. Утром замеряйте пульс сразу как проснётесь, лёжа в кровати. Чтобы корректно измерить пульс днём нужно расслабиться и ничего не делать не менее 10 минут. Именно в состоянии покоя сердце работает размеренно — организм дорожит своим комфортом и экономит энергию. 

 

 

Какие значения пульса — норма

 

У здорового человека в спокойном состоянии пульс должен быть в пределах 60 — 80 ударов в минуту. У женщин сердце бьётся на 6 — 8 ударов в минуту чаще, чем у мужчин. Стоит учитывать, что во второй половине менструального цикла происходит дополнительное учащение сердцебиения. 

 

“Чем человек более тренирован, тем пульс в покое медленней. У высококвалифицированных спортсменов он может быть не более 40 ударов в минуту. По мере увеличения выносливости, ваша частота сердечных сокращений в покое также значительно снизится. Повышение вашего обычного утреннего пульса покоя может быть результатом перетренированности, накопившегося эмоционально-психологического стресса, недостаточности глубины и качества сна, начала инфекционного заболевания и тд.”, — объясняет  Рашид Азизов.

 

При физической нагрузке пульс ускоряется и может достигать до 200 ударов в минуту. Определить вашу максимально допустимую частоту сердечных сокращений поможет формула Карвонена.

 

Нужно вычесть из 220 ваш текущий возраст, если вы в целом здоровы. При существенных проблемах со здоровьем или плохой тренированности вычтите возраст из 190. 

 

Например, мне 30 лет и уровень тренированности оставляет желать лучшего. Формула Карвонена будет выглядеть так: 190 – 30 = 160. Получается, что мои максимально допустимые значения пульса — 160 ударов в минуту. 

 

 

Как выбрать пульсовую зону для достижения фитнес-целей

 

Не навредить организму и правильно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему помогут знания о том, в каком пульсовом диапазоне ваше сердце без перенапряжения справится с нагрузкой.

 

 

Пульсовая зона восстановления

 

Подходит для новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Величина пульса в зоне восстановления составляет 50 — 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

 

Рассчитать ваш оптимальный уровень пульса для восстановления легко: вычтите из 220 ваш возраст и умножьте на 0,6. Придерживайтесь полученных значений, если хотите плавно и комфортно начать тренировки. 

 

 

Пульсовая зона “жиросжигания”

 

Подходит для тренировок с невысокой интенсивностью. Помогает запустить механизм снижения массы тела за счёт подкожно-жировой клетчатки.

 

Для “жиросжигания” пульс должен составлять 60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы достичь результата нужно тренироваться в данной пульсовой зоне не менее 30 — 40 минут. 

 

 

Пульсовая зона выносливости

 

Испытывает организм на прочность и подходит тем, кто давно и регулярно тренируется. В зоне выносливости пульс составляет

70 — 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

 

Учтите, проводить тренировки в более интенсивных пульсовых зонах рекомендуется профессиональным спортсменам, либо длительно и регулярно тренирующимся людям, но под медицинским контролем.

 

 

Что ещё рекомендуют профи

 

Легкоатлет, 13-кратный чемпион Казахстана, мастер спорта, тренер по кроссфиту Ринат Кайсаров советует следить за пульсом и придерживаться средних значений: “Обзаведитесь пульсометром и контролируйте частоту сердцебиения во время тренировки. Пока вы новичок не превышайте диапазон 140 – 145 ударов в минуту. Когда пульс будет на 145-ти ударах, нужно сделать паузу. Новичкам больше минуты на таком пульсе не стоит находиться. Сердце — это самая главная мышца в нашем организме, его можно и нужно прокачивать. Благодаря тренировкам сердцу легче будет перегонять кровь, ритм улучшится. Но нужно осторожно и умеренно вводить активность в свою жизнь”.

 

Напишите в комментариях, а вы следите за пульсом на тренировке?