Автор текста: Дания Каирканова

 

Большинство из нас покупает абонемент для посещения фитнес-залов, руководствуясь желанием улучшить свой внешний вид и позаботиться о физическом и ментальном здоровье. 

 

Но вот парадокс: попытки стать лучше нередко оборачиваются неприятными последствиями, вредом для здоровья и длительной реабилитацией. Это происходит потому, что не все знают, как правильно начать тренировку, на какие «первые звоночки» серьёзных травм стоит обратить внимание и какими особенностями своего здоровья стоит делиться с тренером, чтобы присказка «спорт не лечит, а калечит» перестала быть актуальной в современном обществе. 

 

Совместно с MD, PhD, хирургом и травматологом-ортопедом Надиром Исаевым делимся полезными советами, которые помогут вам наслаждаться процессом тренировки и сделать её более качественной, ведь фитнес — это про оздоровление и улучшение функциональности вашего тела. 

 

 

Как вредит спорт 

 

Понимаем, почему в спортивных травмах в первую очередь хочется винить тренажёры, но не всё так просто и не всегда именно «железо» несёт ответственность за ваши травмы. Практика показывает, что у многих спортсменов во время занятий спортом просто проявляются годами наработанные болячки: искривлённые позвоночники, развитые сидячей работой межпозвоночные грыжи, незаметно полученные в раннем возрасте микротравмы и многое другое. 

 

Хорошая новость заключается в том, что природа предусмотрела этот момент. Наше тело научилось компенсировать мышечные повреждения перераспределением нагрузок на разные группы мышц. 

 

“Чаще всего ко мне приходят с проблемами повреждения сухожильно-мышечного аппарата — это могут быть растяжения и разрывы, но порой встречаются и переломы костей верхних и нижних конечностей. 

 

Многое зависит от определенного вида спорта: подавляющее число бегунов, футболистов и борцов повреждают коленные суставы, тяжелоатлеты получают более серьёзные травмы в виде растяжений или разрывов сухожилий и мышц верхних конечностей, а также нередко повреждают позвоночник, что приводит к тяжёлым последствиям для здоровья”, — рассказывает Надир. 

 

 

Почему это происходит

 

Самые частые ошибки, которые могут привести к негативным последствиям — это недостаточная подготовка к тренировке и разминка перед ней. 

 

По словам Надира, неподготовленные и «неразогретые» мышцы чаще всего травмируются при сильных нагрузках. В особенности это касается начинающих спортсменов. Также нередко люди, занимающиеся спортом, переоценивают свои возможности и чрезмерно нагружают себя, что, в свою очередь, также может привести к растяжениям, а порой и к частичным и полным разрывам сухожилий и мышц. Но, как правило, это касается профессиональных спортсменов, задействованных в большом спорте.

 

Другой проблемой является недостаточная осведомлённость спортсменов о верной технике упражнений. Их правильное выполнение — залог эффективной и безопасной тренировки, которая в противном случае может оказать негативное влияние на ваше здоровье и привести к защемлениям нервов, вывихам суставов, растяжениям сухожилий и многому другому. 

 

 

Что нужно делать, чтобы избежать проблем со здоровьем

 

Золотое правило: мышцы должны быть хорошо разогреты. 

 

Наш эксперт делится полезными советами: 

 

1. Тщательно подготавливайте организм к физической нагрузке, какой бы она ни была. Качественная разминка перед тренировкой часто избавляет от неприятных ощущений и болей, сводя их к минимуму. К сожалению, начинающие спортсмены часто ленятся и не уделяют должного внимания началу тренировки несмотря на то, что обычно она отнимает всего 10% общего времени. 

 

2. Никогда не начинайте тренировки с больших нагрузок. Обязательно дайте организму привыкнуть к активности и постарайтесь наращивать тяжесть выполняемых упражнений постепенно. Это касается как начинающих, так и спортсменов с опытом. 

 

3. Обращайте внимание на уже повреждённые зоны вашего организма. Если повреждены коленные и локтевые суставы, их необходимо фиксировать бандажами, эластичными бинтами или тейпами. После завершения тренировок не будет лишним нанести согревающую или обезболивающую мазь на проблемные области. Также желательно принимать сауны для выведения из организма молочной кислоты, которая как раз-таки и ответственна за болевой синдром и скованность мышц. Людям, регулярно занимающимся спортом, стоит получать систематические массажи. 

 

Кроме того, прежде, чем включаться в продвинутую спортивную программу, не забудьте освоить базовые спортивные техники. Например, для начала отлично подойдут отжимания, глубокие приседания, подтягивания на турнике, упражнения на пресс и прыжки. Не обращайте внимания на кажущуюся простоту их выполнения, которая достаточно компенсируется своей эффективностью. 

 

 

Разные группы мышц в разные дни

 

План тренировок с учётом состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека нужно составлять индивидуально под каждого спортсмена. Опытные тренеры советуют новичкам выбирать программу по направлению full body, суть которой заключается в том, что она объединяет комплекс упражнений, задействующих все части тела. 

 

“Не зря существует индивидуальный график тренировок. Дело в том, что после прорабатывания определенных групп мышц необходимо давать им время на восстановление. Если же без перерыва нагружать одни и те же части тела,  то в конечном счёте спортсмен рискует получить серьёзные травмы, надолго забыть о любимых тренировках и просто израсходовать все важные ресурсы организма”, — объясняет Надир.  

 

 

Боль — норма или нет 

 

Всё-таки человеческий прогресс не стоит на месте, и сегодня занятия фитнесом нацелены на то, чтобы во время них человек испытывал как можно меньше неприятных ощущений и больше наслаждался процессом.

 

“Всё зависит от того, какие именно ощущения испытывает человек. Здоровой считается та боль во время и после тренировок, которая говорит о стимуляции мышц  и положительном результате тренировки. 

 

Другое дело — это существование патологической боли, которая связана с повреждением той или иной области. Например, если она появилась после недавней травмы или растяжения. При таких болях, конечно, тренировки проводить категорически не рекомендуется, потому что это может привести к длительной потере важных функций организма и снижению качества жизни спортсмена”, — рассказывает Надир. 

 

 

Наиболее безопасные виды спорта

 

Пусть фитнес в случае подбора адекватного и подходящего вам веса не подразумевает под собой выполнение особенно травмоопасных упражнений, всё равно существует список упражнений, от которых стоит отказаться, если у вас не идеальное здоровье. К ним можно отнести становую тягу, приседания со штангой, «армейский» жим, французский жим и другие. 

 

Наш эксперт Надир рассказывает, что: “Профессиональный спорт никогда и ни для кого не считается абсолютно полезным и безопасным. Если человек выбрал профессию спортсмена в качестве своего жизненного пути, то он должен быть готов работать на серьёзные результаты, которые нередко влекут за собой травмы и перенапряжение. Что касается любительского спорта, то это индивидуальный выбор каждого. 

 

Наиболее полезным и безопасным спортом считается плавание, которое подходит всем категориям любителей активного образа жизни. Такие виды спорта с высоким риском травматизма, как бокс, борьба и карате считаются силовыми и травмоопасными, но только в том случае, если нет систематизированного подхода к тренировкам и не соблюдается выполнение всех правил безопасности. 

 

И, конечно, не менее важный момент заключается в том, что все тренировки желательно проводить под чутким контролем тренера”. 

 

Вам интересно узнать больше о восстановлении организма? Задавайте ваши вопросы в комментариях!