Новогодние праздники позади, а вам тяжело вернуться к рабочему ритму: спите и не высыпаетесь, чувствуете себя разбитыми и вялыми? Мы испытываем то же самое, поэтому расспросили психофизиолога Рашида Азизова как действовать и делимся с вами. 

 

 

Никаких больше вечеринок

 

Каждый год, 31 декабря мы с вами невольно запускаем механизм тотального недосыпа. Ирония судьбы в том, что привыкнуть поздно засыпать и отсыпаться днём легко, а вернуться к нормальному режиму мучительно трудно. 

 

Привычка засиживаться допоздна, пробуждаться в разное время и отводить сну различное  количество часов, называется десинхроноз или социальный джетлаг (бессонница выходных дней). 

 

“Чувство тяжести в голове, низкая концентрация внимания, усталость, сонливость или бессонница, повышенная раздражительность, возбудимость, конфликтность, ухудшение памяти, плохое настроение — всё это последствия десинхроноза. Учтите, рассогласование биологических часов с природным ритмом жизни ослабляет иммунитет и способствует обострению хронических болезней. Ещё одна плохая новость для тех, кто борется за стройность: недосып постепенно ведёт к  ожирению”, — предостерегает психофизиолог Рашид Азизов. 

 

 

Как это работает

 

Когда вы сбиваете режим, то страдает суточный циркадный ритм. Его на генном уровне контролируют белки-регуляторы, помогая организму укладываться в 24-часовой цикл.

 

Для хорошего самочувствия и крепкого здоровья внутренние циркадные ритмы вашего организма должны синхронизироваться с естественной сменой дня и ночи. Благодаря гормону мелатонину мозг регулирует этот процесс при изменении освещённости вокруг. 

 

Ещё один важный игрок это кортизол — гормон стресса и активности, когда вы соблюдаете режим и ваш циркадный ритм не нарушен, то он вырабатывается в оптимальном количестве.

 

Организм производит максимальное количество кортизола первые 3 — 4 часа после утреннего пробуждения, затем его объём постепенно снижается, минимальная концентрация фиксируется в вечернее и ночное время. При джетлаге кортизол вырабатывается в другое время — именно это приводит к нарушению сна и дневной хронической усталости.

 

“Важно понимать, что “доспать” или выспаться впрок невозможно, нервная система и организм в целом не имеют подобной опции. Поэтому намного эффективнее соблюдать как в будние дни, так и в праздники один и тот же график бодрствования и сна, чтобы не сбивать циркадные ритмы. При этом конечно необходимо, чтобы дефицита сна не возникало. А для этого есть только один способ — ложиться спать раньше”, — объясняет эксперт.  

 

 

Что делать

 

Для начала каждый день старайтесь засыпать и просыпаться на полчаса раньше, чем накануне, постепенно смещая время засыпания и пробуждения до оптимального графика.

 

Психотерапевт Рашид Азизов составил для вас пошаговую инструкцию, которая поможет восстановить режим, крепко спать, видеть приятные сны и чувствовать бодрость весь день.

 

 

Попробуйте «Правило пяти НЕ»:

 

1) Не пейте перед сном чай, напитки с кофеином, алкоголь. Воздержитесь от курения.

 

2) Не занимайтесь интенсивными тренировками за 4 — 5 часов до сна.

 

3) Не переедайте и постарайтесь легко поужинать за 2 часа до отхода ко сну.

 

4) Не пользуйтесь гаджетами за 30 минут до сна. Мерцание экрана раздражает нервную систему.

 

5) Не подрывайте свой режим продолжительным дневным и вечерним сном. 

 

 

Что ещё поможет выспаться

 

Подготовьте комнату ко сну: обзаведитесь плотными шторами, в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Оптимальная температура 19 — 21 C.

 

Устройте себе домашнее спа: примите тёплый душ, используйте эфирные масла с успокаивающим эффектом. Например, лавандовое масло. Послушайте расслабляющую музыку и помедитируйте. 

 

 

Стоит ли спать днём или лучше перетерпеть?

 

Если вы чувствуете острую потребность поспать, особенно после интенсивной тренировки, придерживайтесь двух простых правил:

 

А – отведите на сон не более 20 — 30 минут. Учтите, чем дольше вы спите днём, тем выше вероятность, что проснётесь разбитым, а не отдохнувшим.

 

Б – спите днём не позднее 15:00 — 16:00. Уснув позже, вы рискуете сдвинуть вечернее засыпание.

 

 

 В какое время необходимо засыпать и просыпаться?

 

Привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время: как в будни, так и в выходные дни поддержит нормальный ход ваших внутренних биологических часов. 

 

При 7 — 8 часовом сне старайтесь засыпать не позднее 23:30. Внедрите оптимальный режим сна в свою жизнь, и вы почувствуете прилив сил, организму проще будет справляться с нагрузками.

 

Напишите в комментариях, а вы сбиваете режим в праздники и выходные дни?