Впервые в жизни приняли решение заняться фитнесом? А может вы хотите вернуться в зал после длительного перерыва? Специально для вас фитнес-тренер Олег Болдырев составил простую схему, которая поможет начать.

 

 

Выбирайте комплексный подход

 

Посвятите первые 2 — 3 недели тренировкам на всё тело (Full Body). Отправляйтесь в зал и занимайтесь с акцентом на большие группы мышц: это спина, грудные мышцы и мышцы ног. Делайте по 1 — 2 подхода на каждую из этих групп. Выполняйте базовые многосуставные упражнения, например, приседания, становую тягу, жим лёжа и стоя. 

 

“На начальном этапе важно включить все ваши мышцы, дать им привыкнуть к нагрузке и окрепнуть. Затем уже можно будет переходить к точечной проработке и сплит-тренировкам. Split — это когда один день вы посвящаете прокачке рук, другой ног и так далее”,  — объясняет эксперт. 

 

 

Рас-тя-ги-вай-те-сь

 

Подключите упражнения на растяжку. Подойдёт йога, стретчинг, пилатес: они направлены на проработку глубоких мышц и связок, помогают мышцам быть более эластичными, нормализуют кровообращение и лимфоток, способствуют улучшению подвижности суставов. 

 

“Лучше всего чередовать и комбинировать: начните неделю силовой тренировкой в зале, а затем сходите на йогу или стретчинг. Вы как следует растянете мышцы и тем самым поможете им восстановиться”, — рекомендует тренер. 

 

 

Не забывайте о кардио

 

В начале любой тренировки нужно как следует разогреть организм, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке. Поэтому не пропускайте прекардио: выполняйте разминку в течение 5 — 7 минут в невысоком темпе. Затем переходите к основной силовой части.

 

Завершать тренировку также нужно правильно. Наш эксперт советует после силовых выполнить монотонное кардио в течение 15 — 20 минут. Занимайтесь на среднем пульсе 130 — 140 ударов в минуту. 

 

Если вы хотите развить выносливость, то вам потребуется более акцентированное кардио, например, на длительность или на скорость. Отличной кардиотренировкой будут единоборства или плавание в бассейне.

 

 

Берегите себя

 

Первое время, пока ваши суставы, связки и мышцы не готовы к повышенной активности, лучше себя не перегружать. Есть опасность получить травму.

 

Фитнес-тренер Олег Болдырев советует на начальном этапе воздержаться от нагрузок, где нужно много прыгать: “Плиометрические или прыгательные активности опасны для неподготовленных связок и суставов. Представьте себе, ваш организм привык к пассивному образу жизни и все механизмы в нём работают иначе. Не стоит резко начинать бегать, прыгать и скакать, можно легко травмировать колени, например. 

 

Ещё один момент: зачастую, у людей идёт несоответствие роста и веса, поэтому при прыжковых нагрузках риск травм возрастает. К тому же прыжковая нагрузка сильно нагружает позвоночный столб, из-за того, что создаётся компрессия позвонков, легко можно заработать себе грыжу, протрузию, защемление. Поэтому сначала нужно организм подготовить, а потом заниматься тем, что нравится”. 

 

Напишите в комментариях, вам пригодились эти рекомендации?