Перестать себя ограничивать, получать удовольствие от еды, забыть о подсчёте калорий и при этом не набирать вес — звучит здорово? Всё это возможно, если освоить принципы интуитивного питания. Как это сделать рассказала психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Селена Шаянбаева. 

 

В качестве эксперта мы избрали именно психотерапевта неспроста: отношения с едой и собственным телом начинаются на уровне психологии. К тому же Селена сама прошла путь снижения веса и убедилась, что интуитивное питание работает.  

 

 

Доверьтесь себе

 

Интуитивное питание было создано в противовес диетам и ограничениям в потреблении пищи. Суть заложена в названии: вы питаетесь интуитивно, опираясь на сигналы и ощущения своего тела, умеете распознавать чувство голода и сытости, не заедаете эмоции. 

 

“Наверняка многие из вас сейчас подумают, что если дать волю своим желаниям, то можно начать есть безгранично и за пару месяцев набрать лишний вес? Это нормальная реакция, потому что вы привыкли к диетному мышлению и недоверию к своим ощущениям в теле. Я сама так думала, но очень сильно ошибалась”, — объясняет психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Селена Шаянбаева.

 

 

7 основных принципов интуитивного питания

 

1. Откажитесь от ограничений

 

По мнению нашего эксперта, в долгосрочной перспективе диеты не приносят никакой пользы и даже наоборот способствуют набору лишнего веса. Это происходит из-за естественного сопротивления организма запретам. 

 

Когда вы резко ограничиваете себя в привычной и такой вкусной для вас еде, то организм начинает компенсировать это большими объёмами полезной пищи. Говоря буквально, организм хочет чего-то конкретного, вы это ему не даёте, он начинает искать это в других блюдах, из-за чего вы переедаете и набираете вес.

 

Замечали, что утром удержаться от потребления фаст-фуда и сладостей значительно проще, чем вечером? Дело в том, что с утра вы берёте себя под контроль усилием воли. Но к вечеру уровень стресса повышается, вы хотите получить свою дозу эндорфинов и устоять перед бургером или куском торта уже значительно сложнее. 

 

Любые резкие ограничения нашим организмом воспринимаются как стресс и мозг спешит включить защитный режим: аккумулирует процесс накопления ресурсов и провоцирует вас есть высококалорийную пищу. В итоге вы заедаете стресс, ругаете себя за это, испытываете новый стресс и так до бесконечности. 

 

 

2. Ешьте, когда вы голодны

 

Важно научиться прислушиваться к своему организму, определять чувство голода и понимать, когда стоит поесть.

 

Как это работает?

 

Например, вы решили, что будете питаться 3 раза в день. Позавтракали рано утром, но уже через 2 часа после еды ощутили первые признаки голода. Стараетесь игнорировать сигналы организма, терпите ещё 2 часа до обеда. К моменту трапезы голод уже настолько сильный, что вы набрасываетесь на еду, торопитесь и переедаете. Всё это происходит закономерно — из-за ограничений организм стимулирует вас поесть впрок. 

 

Как поступить в этой ситуации? 

 

Прислушивайтесь к сигналам своего тела: если не уверены, что хотите есть, то выпейте стакан воды, часто можно спутать голод с жаждой. Удовлетворяйте голод вовремя, так вы снизите вероятность переедания. 

 

 

3. Ешьте сколько хотите и что захотите

 

“Важно пройти этот опыт, чтобы научиться не испытывать стресс из-за ограничений. Потому что съеденный один раз в месяц бургер не отразится на фигуре, а вот стресс из-за того, что вы себе отказали отразится!”, — комментирует психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Селена Шаянбаева.

 

Практика осознанности в питании 

 

Попробуйте сделать одно простое упражнение, чтобы лучше понимать себя и фиксировать чувство голода. 

  

Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В одной напишите все вредные, на ваш взгляд, продукты, а во второй полезные. Попробуйте ощутить, какие чувства у вас вызывает каждая из колонок. Когда вы это сделаете, то зачеркните все эти колонки и напишите свой манифест: “Я могу есть всё, что я хочу и когда хочу. Моё тело гораздо лучше меня может определить, что и когда ему нужно. Я доверяю своему телу”.

 

Но помните, это не будет работать без самого главного принципа! Звучит он так..

 

 

4. Останавливайтесь, когда вы сыты

 

Представим, что вы хорошо научились определять интенсивность своего голода, теперь важно научиться вовремя останавливаться и завершать трапезу после насыщения, не дожидаясь переедания. 

 

Пока вы учитесь прислушиваться к себе и распознавать сигналы организма, лучше есть в тишине. Постарайтесь ничего не смотреть и не читать во время еды, сконцентрируйтесь на вкусе блюд, насладитесь процессом. 

 

 

5. Управляйте своими эмоциями без помощи еды

 

Важно уметь чувствовать свои эмоции, правильно их определять и проживать. Не заедать, а понимать, какие чувства вас подталкивают переедать и есть вредную пищу. 

 

Это сложно, но вполне осуществимо. Попробуйте проанализировать свои ощущения в тот момент, когда вы уже едите что-то в порыве эмоций.

 

Запишите на бумаге: что вы ели? Что чувствовали в этот момент? Это поможет понять, что вы таким образом компенсировали.

 

 

6. Занимайтесь приятной физической активностью

 

Есть такое понятие, как интуитивное движение. Оно схоже с интуитивным питанием, смысл такой же: вы находите тот вид спорта, которым вам комфортно заниматься. Это очень важно сделать, потому что если вы будете заставлять себя, то наступит выгорание и вы быстро забросите спорт.

 

 

7. Благодарите себя и своё тело

 

Отмечайте и проговаривайте каждое своё достижение, даже самое маленькое. Поощряйте и хвалите себя, закрепляйте позитивными эмоциями свои изменения к лучшему. Можете даже вести дневник и записывать свои успехи, так вы создадите дополнительную мотивацию. 

 

 

Расскажите в комментариях, а вы пробовали интуитивное питание?