Замечали, что в зависимости от дня цикла ваши тренировки проходят по-разному: вы то на пике и полны энергии, то отлыниваете от любой активности. Узнайте, почему так происходит и как использовать фазы цикла себе во благо.

 

Оцените значимость гормонов

 

На вес тела, скорость обмена веществ, эмоциональную сферу, волевые параметры и аппетит в значительной степени влияют женские половые гормоны. Имея базовые знания о том, какие процессы происходят в вашем организме в каждую из фаз цикла, вы сможете выбрать лучшее время для снижения веса или набора мышечной массы. 

 

“Циклические изменения гормональной секреции имеют огромное влияние не только на репродуктивную систему женщины, но и на сердечно-сосудистую, вегетативную, нервную, мышечную, костно-суставную, эндокринную и метаболическую системы. Определённая фаза менструального цикла может как оказаться оптимальной для достижения наилучших результатов, так и способствовать провалам, отказам от поставленных целей и даже увеличить риск получения травм”, — рассказывает психофизиолог Рашид Азизов.

 

 

Разложите по полочкам

 

Наш эксперт рекомендует отследить и проанализировать влияние менструального цикла на организм с учётом фолликулиновой и лютеиновой фаз. Они радикально отличаются по гормональному фону и физиологическим изменениям. 

 

Фолликулярная фаза

 

Началом фолликулярной менструальной фазы считается первый день менструации. Длительность первой фазы от 7 до 22 дней, в среднем — 14 дней. Эстрогены — гормоны, действующие преимущественно в первую фазу цикла.

 

На что влияют эстрогены в вашем организме

 

Эстрогены улучшают работу сердечно-сосудистой системы. В фолликулярную фазу снижена частота сердечных сокращений, снижено системное артериальное давление, улучшено кровоснабжение сердечной мышцы, расширены кожные сосуды. Все эти физиологические процессы увеличивают теплоотдачу и выносливость организма, что позволяет эффективно выполнять различные кардионагрузки. 

 

Эстрогены повышают анаболический эффект в мышечных тканях и увеличивают их силу. Под действием эстрогенов улучшается чувствительность тканей к инсулину, что позволяет мышцам максимально эффективно использовать углеводы. 

 

В организме в целом ощущается прилив сил, появляется хорошее настроение, возникает желание быть активной, улучшается координация. Быстрее происходит процесс восстановления после тренировок. 

 

Важно помнить, что данные эффекты эстрогенов начинают проявляться на  6 — 8 день начала менструального цикла. Фолликулиновая фаза это наилучшее время для развития силы, выносливости и скорости. 

 

“Можно выполнять кардионагрузку любого типа, высокоинтенсивные интервальные тренировки, работу над крупными мышцами с отягощениями. Пик нагрузок лучше перенести именно на эту фазу. Однако высокий уровень эстрогенов уменьшает выработку коллагена, поэтому выше риск получить травму. Планируйте интенсивные тренировки с комплексом знакомых вам упражнений, чтобы минимизировать риски”,  — советует психофизиолог Рашид Азизов.

 

Лютеиновая фаза

 

Гормон прогестерон, действующий во вторую лютеиновую фазу, приводит к снижению эстрогенов. Длительность лютеиновой фазы 13 — 14 дней (± 2 дня). Вторая фаза менструального цикла начинается в момент овуляции и заканчивается с началом следующих месячных. 

 

Что даёт вашему организму прогестерон

 

Под влиянием прогестерона повышается артериальное давление и ускоряется частота сердечных сокращений на 5 — 6 ударов в минуту. В организме снижается теплоотдача за счёт сужения периферических сосудов и повышается температура тела. Такое влияние на сердечно-сосудистую систему снижает выносливость организма, особенно в отношении кардиотренировок. Падение эстрогена и увеличение прогестерона является причиной обострения чувства голода, просыпается тяга к сладкой и жирной пище. 

 

В то же время прогестерон снижает чувствительность тканей к инсулину, ухудшая его использование мышечными волокнами. Это ведёт к постепенному снижению силовых показателей. Поскольку с момента овуляции организм готовится к предполагаемому зачатию и беременности, это снижает активность нервной системы и понижает уровень концентрации и координации. Из-за этого повышается риск получить травму при выполнении сложных спортивных элементов. 

 

Рекомендуем временно снизить физическую нагрузку до лёгких пробежек и ходьбы с низким пульсом и темпом. Например, сменить занятия кроссфитом на йогу, пилатес, танцы, балет, аэробику, тай-бо, плавание, стретчинг, спа-процедуры. Приятный бонус: в лютеиновую фазу повышается гибкость тела и любые виды тренировок, направленные на улучшение растяжки, будут эффективными.

 

 

Пересмотрите рацион 

 

Попробуйте зафиксировать в календаре, когда вам остро захочется съесть что-то сладкое, жирное, вредное. Скорее всего, окажется, что тяга к высококалорийной пище настигает вас в лютеиновую фазу менструального цикла (с 14 по 28 день). Потому что в этот период активно вырабатывается гормон прогестерон. Именно он отдаёт организму команду увеличить запасы жировой ткани, так как готовится к наступлению предполагаемой беременности. 

 

Под действием прогестерона в организме снижается чувствительность тканей к инсулину, в крови повышается уровень сахара, это снова увеличивает синтез инсулина. В результате, колебания глюкозы усиливают чувство голода. В этот непростой период победить острую тягу к вредной пище помогут продукты богатые магнием. Именно магний повышает чувствительность тканей к инсулину и регулирует углеводный и жировой обмен.

 

 

Добавьте в свой рацион парочку суперфудов из нашей таблицы и вы заметите, что уже не так сильно хотите все шоколадки на свете. 

 

Собираетесь снижать вес и переходить на правильное питание? Приступайте на 4 — 7 день в начале менструального цикла, в этот период в организме повышается уровень эстрогенов. Если вам удастся закрепить эффект эстрогенов и во второй фазе цикла вы используете естественное ускорение метаболизма, не увеличив при этом потребление пищи за счёт вредных калорий, то добьётесь своих фитнес-целей максимально быстро. 

 

Расскажите в комментариях, а вы продолжаете заниматься спортом в критические дни?