Рекомендации легкоатлета, 13-кратного чемпиона Казахстана Рината Кайсарова

 

Тянущая боль в мышцах, жжение и общий дискомфорт во всём теле на следующий день после занятий фитнесом могут существенно снизить мотивацию и помешать достичь нужного вам результата.

 

Расспросили Рината Кайсарова, мастера спорта по лёгкой атлетике, призёра международных соревнований и 13-кратного чемпиона Казахстана, что делать, чтобы мышцы не болели, а тренировки приносили удовольствие.

 

Крепатура – синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли (англ. Delayed onset muscle soreness, DOMS) — сложные, в том числе болевые ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной или интенсивной физической нагрузки.

 

Как провести тренировку, чтобы после не страдать от боли в мышцах

 

 

1. Не пропускайте разминку и заминку

До тренировки как следует разогрейте мышцы: сделайте суставную гимнастику, наклоны головы, махи руками. Нужно размяться так, чтобы в теле ничего не тянуло. Должно быть чувство лёгкости и тепла.

 

После занятий уделите время растяжке, сделайте упражнения на гибкость медленно, с паузами. Качественная разминка и заминка защитят вас от микротравм, повысят эффективность основных занятий и помогут быстрее восстановиться после.

 

 

2. Варьируйте степень нагрузки и не перегружайте себя

Выполняйте все упражнения по самочувствию: ощущаете, что вам нужен отдых, дополнительная пауза – стоит остановиться и отдохнуть.

 

При занятиях с отягощением выбирайте минимальный вес. Ваша задача включить мышечные волокна по всему телу, а не перенапрячься.

 

Прислушивайтесь к тому, как реагирует ваш организм на упражнения. Если нагрузка даётся тяжело, не заставляйте себя заниматься через силу. Перенесите часть упражнений на следующую тренировку.

 

 

3. Не гонитесь за скоростью, сосредоточьтесь на технике

Выполняйте упражнения максимально тщательно. На первых тренировках ваша задача – научиться всему. Наращивайте нагрузку и увеличивайте скорость постепенно: от тренировки к тренировке.

 

 

Что делать после тренировки, если мышцы всё-таки болят?

 

 

1. Не пропускайте разминку до тренировки и заминку с растяжкой после – так вы сведёте неприятные ощущения к минимуму.

 

2. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, то попарьтесь с веником в бане или прогрейтесь в сауне, расслабьте мышцы и помогите им восстановиться.

 

3. Ванны с солью также ускоряют процесс восстановления. Достаточно полежать в тёплой, ближе к горячей, воде 15 – 20 минут перед сном и на утро вам уже будет легче.

 

4. Поход на массаж – один из наиболее эффективных вариантов для восстановления. Если нет такой возможности, то сделайте самомассаж вручную или обзаведитесь массажным пистолетом, он отлично «пробивает» мышцы и снимает боль.

 

5. Аппликатор Кузнецова также поможет восстановиться. Это такой массажный коврик с пластиковыми или металлическими иглами, есть в большинстве аптек. Нужно подложить его перед сном под то место, где мышцы забились на 20 минут, это улучшит кровообращение и процесс регенерации мышц пойдёт быстрее. Но, учитывайте, что у этого метода есть противопоказания.

 

Лучший вариант – это комбинировать вышеперечисленные методы в комплексе, тренироваться системно и без перегрузок.

 

 

Как понять, что у вас общая перетренированность?

 

Эти 5 признаков подскажут, что вам стоит снизить активность:

1. Перепады настроения;

 

2. Проблемы с засыпанием;

 

3. Повышение пульса в состоянии покоя, резкое повышение пульса при нагрузке средней интенсивности. Рекомендуем носить на тренировки пульсометр и следить за ритмом сердца;

 

4. Резкие изменения в аппетите (сильное повышение или, напротив, его отсутствие);

 

5. Повышение тревожности. 

 

 

Правда или миф, что боль в мышцах – признак хорошей тренировки?

 

В околоспортивной среде распространён стереотип, что боль в мышцах после тренировки – это показатель эффективного занятия. Кажется, что, если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла правильно. Если не болит ничего, хотя ты выложился максимально, значит, где-то не доработал.

 

«На самом деле, это не так, и боль или её отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Когда тренировка построена грамотно, человек варьирует нагрузку по самочувствию и наращивает её постепенно, не пропускает разминку и следит за питанием, то боли в мышцах можно свести к минимуму, а результат получить максимальный», – объясняет Ринат Кайсаров, мастер спорта по лёгкой атлетике, призёр международных соревнований и 13-кратный чемпион Казахстана.

 

Расскажите в комментариях, у вас болят мышцы после тренировки?