Отказ от тренировок в пост приведёт к откату спортивной формы на 2 — 3 месяца. Об этом нам рассказал биохакер, спортивный врач, фитнес-тренер Мейрам Кошенов. К таким выводам эксперт пришёл опытным путём, он с 2013 года изучает показатели анализатора тела и провёл более 70 000 консультаций. На основе своих наблюдений Мейрам составил рекомендации, которые помогут адаптировать ваши тренировки к режиму поста. 

 

 

5 шагов к сохранению физической формы в оразу

 

Шаг 1 — перестройте план тренировок

 

На время Рамадана нужно снизить кардионагрузку. 80% вашей активности должны составлять многосуставные силовые упражнения с небольшим весом. Остальные 20% вашей тренировки посвятите правильной заминке и растяжке. 

 

“Во время поста лучше избегать занятий на жаре и сократить кардионагрузку в целом. При большом объёме кардио, с учётом того, что вы мало пьёте и потеете, существенно сгущается кровь и повышаются риски инфаркта и инсульта. Такие риски лучше минимизировать. Если вы запланировали принимать участие в каком-то спортивном мероприятии, например, пробежать полумарафон или марафон, то я бы рекомендовал дождаться завершения поста и только тогда испытывать себя на прочность”, — предостерегает эксперт. 

 

 

Шаг 2 — определите лучшее время 

 

Подготовленным атлетам оптимально заниматься в первой половине дня. Но если вы начинающий спортсмен, то лучше тренироваться вечером, непосредственно перед ифтаром или ауызашаром. Активности должны быть гораздо менее интенсивные, чем в обычные дни. 

 

“Прислушивайтесь к себе, выполняйте упражнения в комфортном вам темпе. Если почувствуете недомогание, то отдохните или вовсе завершите тренировку. Цель занятий спортом в период поста — сохранение вашей формы, а не погоня за сверхрезультатом и тактику избирайте щадящую”, — отмечает Мейрам. 

 

 

Шаг 3 — перестройте питание с учётом нагрузки

 

Один из самых важных моментов — начало приёма пищи. Съешьте один несладкий финик, либо вовсе откажитесь от этого этапа. Затем нужно поесть овощной салат и переходить к основной трапезе. Желательно воздержаться от мучного, сладкого и жирного. Отдайте предпочтение блюдам из птицы, рыбы, конины. Баранину лучше исключить на время поста.

 

“Откройте трапезу водой и переходите к салату. Я не рекомендую есть финики, потому что когда формировались все эти правила, финик был диким. А сейчас финик колерованный и содержит очень много сахара”, — поясняет эксперт.

 

 

Шаг 4 — поддерживайте водный баланс 

 

Сократите употребление чая, кофе и сладких напитков в пользу воды. Чтобы улучшить электролитный обмен можно слегка подсолить воду. Пейте сразу, как только заканчиваются ограничения, старайтесь потребить максимум воды, который вам комфортно выпить. 

 

Биохакер Мейрам Кошенов советует следить за количеством потребляемой воды: “В среднем, мужчине весом 70 — 80 килограммов нужно потреблять 2 — 2, 5 литра воды. Девушке можно на литр меньше. Пить нужно сразу от начала времени, когда можно питаться, а за 2 часа до сна сократить количество жидкости, чтобы избежать отёчности”. 

 

 

Шаг 5 — высыпайтесь

 

Восстанавливаться в период поста нужно максимально эффективно. Поскольку ваш организм испытывает стресс от смены режима потребления пищи и воды. Создайте себе максимально комфортные условия для отдыха. 

 

Чтобы хорошо спать в то непродолжительное время, которое остаётся для сна, спортивный врач Мейрам Кошенов рекомендует принимать за 2 часа до отхода ко сну глицинат магния или его хелатную форму — по 800 мг. 

 

От лица редакции предлагаем вам проконсультироваться с врачом и пить любые препараты только по индивидуальному назначению. 

 

А вам удавалось держать Оразу и тренироваться? Поделитесь своим опытом в комментариях!