Внимательно читаем ваши комментарии под статьями и заметили, что многих интересует набор мышечной массы. Специально для вас нутрициолог Анна Турсунбаева составила рекомендации по питанию: с ними вы наберёте мышечную массу без вреда для здоровья и со вкусом! В конце статьи делимся авторским рецептом сочного мяса. 

 

 

А чтобы вам легче было питаться правильно и разнообразно дарим промокод, по которому вы получите +3 дня бонуса к заказу питания на 24 дня в  EAT&FIT. Промокод спрятан в статье! Читайте внимательно 

 

 

С чего начать

 

Если вы хотите ускорить рост мышечной массы, то важно действовать комплексно:

 

 

Первое, что нужно сделать перед началом работы по набору мышечной массы — это проверить есть ли дефициты, как работает кишечник, в порядке ли гормональный фон, что происходит с обменом и усвоением белка, есть ли дефицит железа, а он есть у 70-80% мужчин. 

 

Важно знать исходные данные, потому что все эти показатели будут влиять на качество результата. Некоторым активные физические нагрузки без учёта факторов, перечисленных  выше, могут навредить или не принести ожидаемого эффекта. 

 

Если есть дефицитарные состояния, то нужно их  грамотно восполнить. Самые частые дефициты у спортсменов и не только — это витамины группы В (они влияют на обмен белка в организме), магний (участвует в усвоении витамина D и кальция, влияет на уровень энергии, здоровье ЖКТ и многое другое), железо (главный переносчик кислорода клеткам) и витамин D (отвечает за уровень энергии, регуляцию стресса, правильную работу гормонов и внутренних органов). Но не стоит самостоятельно подбирать все добавки, так как форму витамина и дозировку может назначить только врач.

 

Из общих рекомендаций применимы: приём магния в форме цитрата за ужином  в дозировке 400 мкг., и витамина D в профилактической дозировке 5000 МЕ на завтрак с жирной пищей. Витамины группы B и железо в витаминах подбирает только специалист, профилактически самостоятельно пить их нельзя. 

 

 

На чём делать акцент в питании при активных занятиях спортом

 

Самое главное есть не только куриную грудку и гречневую кашу, крайне важны все 4 компонента: белок, правильные жиры, сложные углеводы и клетчатка.

 

Белок: норма для людей, активно занимающихся спортом, из расчёта 1,3 — 2 грамма на 1 килограмм  массы тела. Например, если ваш вес 80 килограммов, то ваша норма белка — 104 грамма белка за 1 приём пищи. 

 

Не менее важно есть разнообразный белок, подойдёт: баранина, конина, индейка, утка, гусь, перепёлка, рыба, морепродукты, холодцы, субпродукты (печень, сердце, лёгкие и т.д.), бобовые, яйца фермерские куриные и перепелиные, курица и говядина, фермерские молочные продукты при хорошей переносимости казеина и лактозы.

 

Эксперт рекомендует только фермерские продукты, поскольку обычная магазинная курица и говядина содержат гормоны и антибиотики, что  может негативно сказаться на здоровье.

 

Размер порции белка “на глаз” за один приём пищи должен быть с ладонь — пальцы не в счёт. Красное мясо можно есть 3-4 раза в неделю, не ежедневно. Каждый кусок белка должен сопровождаться сезонными овощами или зеленью. Клетчатка поможет белку лучше усвоиться. И ещё одно важное правило — тщательно жевать! Иначе каждый кусочек недожёванной пищи будет вызывать в кишечнике процессы брожения и пользы не принесёт. 

 

Добавьте в свой рацион на ежедневной основе костные бульоны долгой варки, они  очень богаты коллагеном и ускорят прирост мышечной массы. Можно пить по одной пиале бульона  на завтрак, обед и ужин. 

 

 

Как модернизировать рацион, чтобы мышцы росли быстрее

 

Важен баланс и своевременная подпитка вашего организма. Нутрициолог Анна Турсунбаева выделила основные продукты, которые помогут вам добиться набора мышечной массы. 

 

 

Правильные жиры

 

Животные - топлёное масло ГХИ, сливочное масло от 82% жирности, жирная рыба (сардины, сельдь, форель, лосось, кета и т.д), внутренний жир, курдюк, фермерская молочная продукция и т.д.

 

Растительные - оливковое и другие растительные масла нерафинированные (только как заправка тёплых, холодных блюд); орехи и семена. Если жарить, то только с добавлением воды на масле ГХИ, животном жире или рафинированном кокосовом масле. 

 

Примерное количество жиров от общего рациона - 30%. Сильно перебарщивать с ними не стоит, но и нельзя их недооценивать. Они играют ключевую роль в здоровье гормональной системы и выступают источником долгой энергии. 

 

 

Сложные углеводы и клетчатка

 

Это цельные крупы, такие как бурый, чёрный рис, гречка обычная и зелёная, пшено, кус-кус, булгур, полента, перловка, киноа (белая, чёрная, красная), амарант, цельнозерновые изделия.

 

Добавляем в рацион больше бобовых - чечевица разных цветов, горох, фасоль, нут, маш и т.д. (следить за реакцией ЖКТ, нет ли газообразования/вздутия).

 

И конечно же овощи, ягоды, не сильно сладкие фрукты и зелень. В идеале, на каждую трапезу должно быть 5 видов растительной пищи разных цветов. 

 

По количеству приёмов пищи оптимальным считается есть 3-4 раза в день. Если в каждом приёме пищи полноценно будут присутствовать все 4 компонента: белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка то и необходимости в перекусах будет меньше.

 

Если же без перекусов вы пока не можете, важно на перекус выбирать несладкую пищу, точно не фрукт или полезные сладости. Можно перекусить кусочком цельнозернового хлеба с маслом гхи  и яйцом, просто яйцом или овощем с небольшим количеством орехов или семян.

 

 

Протеиновые коктейли

 

 

Употребление протеиновых коктейлей не является обязательным при наращивании мышечной массы. Они нужны в случаях недобора вашей суточной нормы белка: если не доели мяса, птицы, рыбы в 3 основных приёма пищи. Либо при наличии проблем с пищеварением, с усвоением белка из пищи.

 

 

Что следует учитывать: 

 

1. Протеин - это не замена полноценному приёму пищи.

 

2. Нет критичных особенностей когда его можно употреблять до тренировки или после.

 

3. При выборе протеина нужно обращать внимание на исходное сырьё из чего сделан протеин, если у вас есть непереносимость лактозы, то концентрат сывороточного протеина вам не подойдёт, лучше сделать выбор в пользу изолята сывороточного протеина (WPI), или протеина из яичного белка, или костного бульона.

 

Если вы покупаете готовые протеиновые коктейли, важно обращать внимание на состав и выбирать варианты без сахара, консервантов и других вредных веществ. 

 

 

От каких продуктов лучше отказаться

 

Ещё важный момент, чтобы ваш организм занимался усвоением белка и наращиванием мышечной массы, важно исключить “продукты-обидчики”, которые мы даже при высоком уровне физической активности усваивать не умеем и они идут только во вред. 

 

 

К “продуктам-обидчикам” относятся: 

 

1. Сахар в любых видах. В том числе сахарозаменители, кроме стевии, эритрита, трегалозы.

 

2. Изделия из муки высшего сорта.

 

3. Все промышленные, и в особенности обезжиренные, молочные продукты.

 

4. Жареное, копчёное, консервы, полуфабрикаты.

 

5. Маргарин.

 

6. Выпечка и напитки с применением дрожжей.

 

7. Рафинированные углеводы: манка, мюсли, хлопья, гранола и т.д.

 

8. Рафинированные масла (Омега 6) - усиливают воспаление .

 

9. Алкоголь.

 

 

Помните, обещали промокод? Держите! При заказе доставки питания в EAT&FIT, вы получите по промкоду 1FIT +3 дня бонуса к заказу питания на 24 дня. Т.е. 24+3

Промокод можно вводить здесь: https://eatandfit.kz/#programs 

 

 

Какой должна быть физическая активность

 

Идеальный сценарий — это составить план тренировок с профессионалом, который учтёт ваши показатели роста, веса, состояния здоровья и желаемого результата. 

 

Самостоятельно вы можете активировать метаболизм! Для этого вам потребуется  разнообразие активностей. Проще говоря,  чтобы мышцы активно нарастали нужно менять нагрузки.

 

 Регулярные силовые тренировки — это основа, но нужно также периодически добавлять плавание, кардио, растяжку, йогу.

 

Обязательно работать с дыханием, дышать правильно во время любых физических активностей нужно учиться. 

 

 

А что со сном?

 

Без полноценного сна не будет восстановления организма и запуска метаболизма. Поэтому, чтобы организм работал как часы, спать нужно достаточно и правильно. 

 

Что учитывать

 

Ложиться и вставать в одно и тоже время, даже в выходные, чтобы не было нагрузки на надпочечники при постоянной смене режима. Идеальное время отхода ко сну с 22:00 до 23:00, так как именно в промежутке сна с 23:00 до 01:00 происходит “перезагрузка” всех систем и органов. 

 

За 2 часа до сна исключить все источники яркого белого и синего цвета, в том числе мониторы гаджетов, это нужно для выработки гормона мелатонина, от которого зависит качество ваших фаз сна. 

 

Исключить или минимизировать активности, отдавать предпочтение замедляющим процедурам, например, почитать книгу или принять ванну. Ужинать лучше всего за 2-4 часа до сна.

 

 

Проверьте здоровье ЖКТ

 

Очень важно, чтобы кишечник и другие органы ЖКТ работали исправно, так как у спортсменов выше потребность в белке, а его усвоение требует немалых усилий от организма. Желательно проверить состояние органов ЖКТ у гастроэнтеролога или нутрициолога. 

 

 

Какие анализы можно сдать

 

Обмен железа, белка, наличие вирусной, бактериальной нагрузки позволят выявить: 

 

• Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой
• Общий белок
• Ферритин
• Трансферрин
• Общая железосвязывающая способность
• Альбумин 
• Креатинин 

 

 

Отражение углеводного обмена покажет:

 

• Глюкоза
• Гликированный гемоглобин

 

Также хорошо отражает состояние работы ЖКТ копрограмма и УЗИ органов брюшной полости.

 

 

Разберитесь с работой гормонов

 

Гормоны принимают участие во всех процессах нашего организма и напрямую влияют на метаболизм, поэтому крайне важно хотя бы 1 раз в год проверять их состояние. 

 

Для оценки гормонального профиля можно сдать следующие анализы:

 

• ТТГ
• Т4 свободный
• Т3 свободный
• АТ к ТПО
• АТ к ТГ

 

 

Тема здоровья такая важная, но не всегда приятная. Хотим закончить наш лонгрид на мажорной ноте! Поэтому, как и обещали, делимся рецептом сочного мяса. Попробуйте приготовить и расскажите в комментариях — как получилось?

 

Фирменный маринад для любого вида мяса из авторской книги рецептов нутрициолога Анны Турсунбаевой

 

 

Ингредиенты:

 

Любое мясо или рёбрышки - 800 гр.

 

Набор специй для маринада: соль, перец свежемолотый, зира, хмели-сунели, базилик и орегано, паприка, бальзамический соус (уксус) - можно заменить на лимонный сок, чеснок 4-5 зубчиков. 

 

Приготовление

 

Мясо размораживаем, промываем и нарезаем на средние кусочки , как медальоны, заправляем специями, солью, растираем.

 

Добавляем раздавленный чеснок и поливаем бальзамическим соусом. Хорошо перемешиваем, плотно закрываем пищевой плёнкой/крышкой и ставим в холодильник.

 

Для лучшей пропитки рекомендуется поставить мясо под пресс — сверху положить что-то тяжёлое. Дать промариноваться ночь, можно и больше.

 

Варианты приготовления: потушить или слегка поджарить на масле гхи, запечь в пакете для запекания или в стеклянной форме с крышкой для сохранения сока, либо приготовить в мультиварке. 

 

В качестве гарнира подойдут любые овощи, зелень, цельные крупы. 

 

Такое мясо будет максимально сочным и насыщенным по своему вкусу, также кислота от бальзамика или лимона в маринаде помогает белку лучше усваиваться и делает мясо ещё полезнее.

 

Приятного аппетита!

 

Напишите в комментариях, а вы нашли промокод?