Отвечают психотерапевт, чемпион и биохакер 

 

Вас хватает на пару недель регулярных тренировок, а потом вы находите сотни отговорок, чтобы не пойти в зал? Узнали у экспертов 1Fit, как побороть спортивную прокрастинацию и сделать тренировки полезной привычкой. 

 

 

1. Определите свою истинную мотивацию

 

Будьте откровенны с собой и ответьте искренне, ради чего вы планируете тренироваться? Не нужно пытаться соответствовать чужим ожиданиям. 

 

Ваша личная мотивация будет работать лучше, чем привнесённая извне. Никто кроме вас не знает, что по-настоящему способно вдохновить и заставить действовать. Если тренировки ради здоровья — это не ваш стимул, в этом нет ничего плохого. 

 

Хотите тренироваться, чтобы в уличной драке победа осталась за вами? А может вам просто хочется, чтобы одежда сидела лучше? Каким бы ни был ваш ответ, он правильный, если он искренне ваш. 

 

“Пока у вас нет устойчивой привычки тренироваться, не стоит мотивировать себя едой, особенно вредной. Когда вы внедрите регулярные тренировки и продержитесь хотя бы 3 месяца и более, то можно позволить себе материальную мотивацию и какое-то вознаграждение. Например, привлекательную форму и спортивные аксессуары. Но, не раньше, чем через 3 месяца! Иначе всё будет валяться и пылиться”, — комментирует ведущий эксперт 1Fit, психотерапевт и психофизиолог Рашид Азизов. 

 

 

2. Ставьте достижимые цели и отслеживайте прогресс

 

Хотите обрести и сохранить свою мотивацию? Корректно сформулируйте цель тренировок и объективно оцените, за какое время вы достигните результата. Знаем, как хочется верить, что всего за месяц уйдёт лишний вес, появится рельеф и выносливость. Но кого мы с вами обманываем? Только себя. 

 

Психика большинства людей устроена так, что если ожидания будут завышенными и цели останутся не достигнутыми, то чувство разочарования убьёт мотивацию. Поэтому советуем разбить одну глобальную цель на множество мелких задач и превратить их выполнение в приятную игру. 

 

Например, вы планируете начать бегать по утрам, но всякий раз переносите свою пробежку: то проспали, то погода не та, то настроения нет. Попробуйте начать с малого. Добавляйте ежедневно пешую активность — старайтесь больше ходить в то время, когда вы планируете пробежку. Постепенно у вас появится потребность увеличить нагрузку. Именно тогда вы освоите технику бега и пробежка станет вашей приятной необходимостью, а не вынужденной мерой. 

 

Фиксируйте все свои достижения. Для этого удобно завести дневник и отмечать свои показатели, количество тренировок и степень нагрузки. Покажите сами себе, как сильно вы преуспели. Констатация ваших достижений станет дополнительной мотивацией. 

 

 

3. Сформируйте привычку тренироваться

 

Результатов добиваются те, кто понимают ради чего тренируются, имеют выверенный тренировочный план и привыкают жить в режиме тренировок. 

 

Психотерапевт и психофизиолог Рашид Азизов рассказал, как привить себе привычку тренироваться: “Чтобы сформировалась позитивная привычка и рефлекс, тренировку нужно планировать, ходить на неё отдохнувшим, выспавшимся, восстановленным. Для закрепления эффекта следует заканчивать тренировку на пике, с ощущением лёгкой натренированности, чтобы хотелось вернуться. Не нужно “убиваться” в зале. Не допускайте перетренированности, иначе вы отобьёте у себя всякое желание заниматься”.

 

“Варьируйте степень нагрузки и не перегружайте себя. Выполняйте все упражнения по самочувствию: ощущаете, что вам нужен отдых, дополнительная пауза — стоит остановиться и отдохнуть. При занятиях с отягощением выбирайте минимальный вес. На первое время ваша задача — это включить мышечные волокна по всему телу, а не перенапрячься. Прислушивайтесь к тому, как реагирует ваш организм на упражнения. Если нагрузка даётся тяжело, не заставляйте себя заниматься через силу. Перенесите часть упражнений на следующую тренировку”, — рекомендует легкоатлет, 13-кратный чемпион Казахстана Ринат Кайсаров.

 

 

4. Защитите себя от травм

 

Безопасность на тренировке — первое о чём стоит позаботиться, чтобы не выбыть из тренировочного процесса в самом начале и не обнулить уже достигнутые результаты. Самый простой и эффективный способ обезопасить себя — это делать разминку и заминку всегда. 

 

Наш эксперт Ринат Кайсаров работал с футбольным клубом «Кайрат», когда в его составе играл известный футболист Андрей Аршавин. Ринат рассказал нам, что футболист тщательно делал суставную разминку до тренировки и целый час после основных занятий посвящал растяжке. Благодаря качественной подготовке  Аршавин сократил количество травм и до 37 лет играл в футбол.

 

Рекомендуем вам последовать примеру профи. До тренировки как следует разогревайте мышцы: делайте суставную гимнастику, наклоны головы, махи руками. Нужно размяться так, чтобы в теле ничего не тянуло, должно быть чувство лёгкости и тепла.

 

После занятий уделяйте время растяжке, делайте упражнения на гибкость медленно, с паузами. Качественная разминка и заминка защитят вас от микротравм, повысят эффективность основных занятий, помогут быстрее восстановиться. Но как быть, если есть грыжа или протрузия? Мы расспросили лучшего биохакера Казахстана, тренера, спортивного врача Мейрама Кошенова и делимся его советами.

 

“У большинства людей есть грыжи и протрузии. Наш образ жизни сейчас настолько малоактивный, что наличие грыж и протрузий уже можно назвать нормой. Но если они увеличиваются в размере и находятся в том месте, где идёт сдавливание корешков нерва, то это может быть проблемой и вызывать дискомфорт. В таком случае можно и нужно укреплять спину. Потому что любая активность, которая ведёт к укреплению мышц спины, будет лечить ваши грыжи и протрузии. Но важен подбор упражнений, желательно, чтобы это сделал тренер, который хорошо знает анатомию и основы лечебной физкультуры”, — говорит Мейрам Кошенов.

 

 

5. Пробуйте разное, меняйте активности

 

 

Смена вида тренировок позволит вам найти любимое занятие, не заскучать и подстегнуть свой прогресс. Первые 3 месяца регулярных занятий помогут сделать выводы об эффективности тренировок. 

 

“Если через 3 месяца нет результата, стоит сменить вид активности, зал, тренера. Как бы вам ни нравился тренер, обстановка, нужно брать и менять всё! ”, — объясняет Ринат Кайсаров.

 

Важен правильный план тренировок. Если нет возможности приобрести себе индивидуальное занятие и ходить к тренеру, значит нужно заниматься по выверенному плану тренировок, именно такой план для 1Fit составил Ринат. 
 

  

Расскажите в комментариях, как давно вы занимаетесь? Сколько раз в неделю ходите на тренировки?