Автор текста: Дания Каирканова

 

 

Беременность — совершенно особенный период жизни, в процессе которого будущая мама и её малыш представляют собой единое целое и имеют общие границы как с физической, так и психологической точки зрения. 

 

Во время беременности во всём  женском организме происходят важные изменения — в первую очередь они касаются эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем и желудочно-кишечного тракта и направлены на то, чтобы помочь женщине выносить ребёнка. 

 

В постсоветском обществе распространено мнение о том, что в период вынашивания ребёнка будущей маме желательно соблюдать постельный режим и покой. Несмотря на свою особенность, беременность — это далеко не болезнь. В новом материале мы разговариваем с экспертом в области репродуктивной психосоматики Еленой Лавровой и акушер-гинекологом Раушан Еспаевой и объясняем, почему физическая активность способствует благоприятным родам, какие упражнения подходят будущим мамам и как часто стоит заниматься спортом будучи в положении. 

 

Наши эксперты

 

Елена Лаврова — врач-психотерапевт МКЦР «Persona», эксперт в вопросах репродуктивной психосоматики

 

Раушан Еспаева — кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог высшей категории, автор книг по беременности и родам на русском и казахском языках

 

 

Что происходит с организмом женщины во время беременности и почему этот процесс не нужно считать болезнью?

 

Елена: Беременность — не болезнь, но и относиться к ней как к чему-то обыденному не стоит. В этот важный период все, что происходит с матерью, отражается на малыше и наоборот, поэтому женщине нужно научиться восстанавливать себя в стабильное эмоциональное состояние. Для этого важно признавать любые чувства, осознавать их и нести за них ответственность. Стратегии сохранения комфортного состояния, конечно, включают в себя и занятия спортом.

 

Женщине нужно быть включенной в процесс беременности, держать под контролем те процессы, которые возможны и принимать потенциальные риски. Во время беременности многое построено на доверии женщины своему организму, именно благодаря нему она позволяет телу заниматься спортом. Если же постоянно вести тот образ жизни, который советуют врачи, когда есть угроза выкидыша, и лежать, не двигаясь, мышцы всегда будут находиться в пассивном состоянии. 

 

Задача женщины — сохранять то комфортное состояние, в котором ей наиболее удобно выносить, родить и выкормить своего будущего малыша. 

 

Раушан: Физически здоровая женщина хорошо переносит все изменения, происходящие с ней в процессе беременности, и быстро адаптируется к новому положению. Если до беременности у неё наблюдались проблемы в работе различных систем органов, которые вовремя не были решены, то, вероятнее всего, адаптация нарушится, а беременность и роды пройдут с осложнениями. 

 

В связи с этим важно понимать, что к беременности нужно заранее готовиться — например, проходить обследования и в случае обнаружения отклонений от нормы консультироваться со специалистами и получать соответствующее лечение. Благоприятно протекающая беременность не требует круглосуточного покоя как при болезнях. 

 

 

Какое влияние на роды и беременность в целом оказывают занятия спортом? 

 

 

Елена: Физическая нагрузка даёт женщине возможность управлять своим телом, учит правильно и вовремя расслабляться, укреплять мышцы и делать их более эластичными, а также готовить тазовую область к правильному раскрытию. К тому же, в некоторых видах спорта используются практики, обучающие правильному дыханию во время родов. 

 

Занятия спортом способствуют улучшению кровообращения как женщины, так и будущего ребёнка. Спорт учит самоконтролю и управлению собственным весом, способствует притоку питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам малыша, позволяет укрепить иммунитет и процесс пищеварения. 

 

Кроме того, во время занятий спортом снимается напряжение с коры головного мозга, что позволяет убрать негативные эмоции и мысли, снять тревогу, повысить настроение и избавиться от таких невротических проявлений, как бессонницы и головные боли. Активный образ жизни также способствует стабилизации эмоционального состояния женщины. 

 

Раушан: Профессиональные занятия большим спортом во время беременности не рекомендуются, но фитнес и проявление любой другой физической активности только приветствуются. 

 

В случае если роженица до зачатия ребенка занималась профессиональным спортом, то она может продолжить тренировки и в определенный период беременности, но уже с меньшими нагрузками. 

 

Любая активность благоприятно влияет на физическое и психоэмоциональное состояние женщины — уменьшает растяжки, улучшает работу пищеварительной системы и качество сна. К полезной деятельности можно отнести занятия йогой, физкультурой, фитнесом, плавание, пешие прогулки и частую ходьбу. 

 

 

Какие правила женщинам в положении нужно соблюдать во время тренировок? 

 

Елена: Перед тем, как выбрать для себя вид физической активности, желательно проконсультироваться со специализированным гинекологом, который оценит состояние организма на текущий момент и разрешит или, наоборот, запретит заниматься спортом.  

 

Иногда женщинам тяжело принять факт существования ребенка до его рождения, и многие стремятся вести тот же образ жизни, который был до зачатия плода, включая те же спортивные нагрузки. Это свидетельствует о том, что женщина ещё не признаёт свою материнскую роль и не готова к материнству. 

 

Важно выбирать упражнения и нагрузки, которые не нанесут вреда ни роженице, ни её будущему ребенку. Как и во всех сферах жизни, здесь важна дозировка. 

 

Дозированная физическая активность благоприятна для здоровья, а повышенные физические нагрузки будут регулярно провоцировать угрозу для плода. 

 

В первом триместре рекомендуется больше выполнять те упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и эластичности живота, но избегать нагрузку на пресс, резкие скручивания и сгибания и интенсивное дыхание. Должен сохраняться бережный подход. 

 

Во втором триместре стоит постепенно вводить упражнения, позволяющие профилактировать возникновение отёчности и варикозного расширения вен. Здесь женщину учат, какое правильное положение во время занятий нужно принимать, каким образом подкладывать валик под шею и спину, чтобы избавиться от нежелательных ощущений и что делать, чтобы продолжать укреплять мышцы корпуса и конечностей. 

 

Третий триместр нужно посвятить нормализации дыхания и расслаблению перед родами. В этот период женщинам рекомендуют прогулки и ходьбу, а уже ближе к важной дате — посещение специальных тренингов, на которых рожениц обучают тому, как правильно тужиться и вести себя во время родов. 

 

Раушан: Полностью игнорировать наличие беременности во время занятий спортом невозможно, поэтому существуют некоторые ограничения и правила, которым необходимо следовать. Например, следует ограничивать те виды физической деятельности, в которых используются различные снаряды и приспособления — например, мячи и тренажёры, чтобы они случайно не ударили живот. 

 

Начиная со второго триместра беременности и вплоть до родов не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине, а с двадцатой недели желательно ограничить катание на велосипеде, занятия на велотренажерах и любую велоактивность. 

 

Приветствуются занятия спортом в хорошо проветриваемом помещении в свободной одежде из натуральных тканей и лёгкой спортивной обуви. Важно регулярно употреблять достаточное количество воды. 

 

 

Какие виды спорта наиболее подходят будущим мамам?

 

 

Елена: Чаще всего беременным женщинам предлагают занятия йогой — это специально разработанная программа, предлагающая полезные комплексы упражнения, которые показаны в период вынашивания ребенка. Ближе к третьему триместру любая физическая нагрузка должна быть снижена и заменена преимущественно релаксационными упражнениями. Второй наиболее популярный вид спорта — плавание, отлично воздействующее на большинство групп мышц и создающее приятную атмосферу для женщины. 

 

Главным критерием для занятий спортом во время беременности служит отсутствие угрозы плоду. В случае её наличия или диагностирования гипертонуса матки, спорт следует исключить. Нужно также избегать тех упражнений, которые способны повлиять на преждевременные роды. 

 

Заниматься спортом можно два раза в неделю по индивидуальной программе, которую распишет тренер в зависимости от определённого периода беременности. Вес тела можно контролировать, если выполнять упражнения, которые помогают ослабить давление плода на органы пищеварения и диафрагму, улучшают кровообращение и активность пищеварительного тракта и способствуют регулярному выходу жидкости из организма. 

 

Вес беременных в большей степени регулируется правильным питанием, но одновременно с этим контроль веса при физических нагрузках осуществлять легче, чем, если спорт в жизни отсутствует вообще.

 

Раушан: Рекомендуемая частота тренировок зависит от общего состояния женщины и уровня её подготовленности. Занятия спортом два-три раза в неделю не навредят, к тому же, физические упражнения влияют на общее самочувствие и процесс родов и помогают контролировать вес, что тоже немаловажно. Опыт показывает, что крупные и рыхлые женщины рожают тяжелее и хуже, чем спортивные и подтянутые.

 

При правильном подходе набор упражнений должен меняться в зависимости от определённого периода беременности. Если женщина комфортно себя чувствует в первом триместре, то она может быть более активной, но по мере приближения родов стоит уменьшать спортивные нагрузки и выбирать более щадящие упражнения.

 

Важно отметить, что во время любой физической активности женщина должна получать удовольствие, а не стремиться к спортивным достижениям. Занятия спортом преследуют цель того, чтобы женщина оставалась в хорошем физическом и стабильном эмоциональном состояниях перед рождением малыша и развивалась в комфортных для неё условиях. 

 

Если у вас уже есть опыт материнства, расскажите, пожалуйста: вы тренировались во время беременности?