Автор текста: Валентина Стребкова

 

Как питаться, чтобы чувствовать себя счастливым? Что есть до и после тренировки? Как полюбить готовку? На эти и другие вопросы вы найдёте ответы в нашей подборке!

 

 

Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание

Рецензия на книгу Елизаветы Гильман

 

Около 50–75% женщин делят продукты на плохие и хорошие, испытывают моральные страдания по поводу съеденного. Признаки нарушения пищевого поведения были обнаружены у 61% девочек и 28% мальчиков, до 35% людей, однажды попробовавших ограничивать себя в еде, становятся патологически зависимы от диет, а 25% из них рано или поздно доходят до настоящего расстройства пищевого поведения. С этой статистики начинается данная книга, но вы можете просто посмотреть вокруг, масштаб проблемы будет ясен. Автор сосредотачивается на том, что диетическое поведение (а это не только расстройства пищевого поведения, но и нарушения, их отличия также будут объяснены) отравляет жизнь, не помогает ни сбросить вес, ни улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. Представьте, еда может быть просто едой, а не врагом, наградой, наказанием или культом. Цель книги в том, чтобы помочь понять, как формируются отношения с пищей, как они нарушаются, а главное, что делать, чтобы вернуть всё на свои места.

 

Мне нравится то, как широко были охвачены темы. И в меру углублённо. Например, большинство знает о дискриминации полных людей в системе здравоохранения. Никто не хочет копнуть глубже и просто рекомендуют сбросить вес в качестве универсального решения. В ответ на это автор докажет, что «толстый» не значит «больной». Однако существует и дискриминация людей с недостаточным весом. Ведь есть общественный стереотип о том, что спорт для похудения, а значит стройным людям не нужно им заниматься и они упускают выгоды для своего здоровья. Подробно объясняется концепция Health at Every Size (HAES), задача которой уважать своё тело и здоровье, принимать себя, питаться сбалансированно и вести активный образ жизни вне зависимости от наличия или отсутствия цели похудеть.

 

Сам текст заботливый и тактичный. Гильман пропагандирует адекватное отношение к питанию и отдельная глава посвящена развенчанию мифов. Мне больше всего понравилось оспаривание мифа о том, что сострадание к себе делает нас ленивыми. Люди часто думают, что если они не будут к себе строги, то они будут сутками лежать и есть мороженое, но если и впрямь попробовать провести так несколько дней, то вам самим захочется встать и подвигаться, съесть что-то существенное. Вы можете доверять своему телу. В конце каждой главы есть краткое содержание. Текст не полон воды, чем часто грешат подобные книги. На многие факты приводятся ссылки на исследования и, если исследование сомнительное, на маленькой выборке, например, об этом предупреждают.

 

Подробно разбирается тема перееданий, от психологических, социальных и физических причин до конкретных стратегий. Да и вообще даётся много упражнений на восстановление связи сознания и тела, а также и общая информация по индексу массы тела, боди-имидже, добавкам, микро и макронутриентам.

 

Диетическое мышление сильно снижает нашу самооценку. Это бесконечное сражение с собой, в котором можно выиграть битву, но не войну. А нужно ли в нём участвовать? Ведь есть исследования, что можно отпустить ситуацию и вашему телу хуже не будет, а психологически жизнь станет намного лучше.

 

Советую!

 

 

Полезные цитаты:

 

 - То, как мы разговариваем с собой, очень важно.

 

 - Диеты снижают не только вес, но и качество жизни.

 

 - Девушкам давно позволено пилотировать корабли и управлять государствами, но злиться, тем более прилюдно, всё ещё «стыдно» и «как-то неженственно».

 

 - Но «толстый» — это не чувство. Жир — это не эмоция, это естественная часть нашего тела. Когда мы чувствуем себя толстыми, мы, скорее всего, таким образом обозначаем какие-то другие эмоции и переживания.

 

 - Принимать своё тело означает уважать его, уделять ему время, делать приятные и полезные вещи, но при этом не зацикливаться на нём. Это о том, чтобы носить удобную одежду, питаться сбалансированно, прислушиваясь к голоду и насыщению, отдыхать, заниматься спортом в удовольствие, а не в наказание за лишнюю конфету. Не оскорблять себя и заменять негативные мысли на нейтральные или позитивные.

 

 

 

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Рецензия на книгу Андрея Беловешкина

 

Я прочла с десяток книг о питании и эта моя любимая!

 

Чем именно она хороша? Тем, что написана для живого человека. Который не может измениться по щелчку пальцев. Но, с помощью этой книги, может поменять шаг за шагом одну из важнейших сфер жизни — питание.

 

Мы все разные, есть огромное количество деталей, в которых наши организмы отличаются, но в основе индивидуальной диеты всё равно лежит фундамент универсальных правил питания. Эти правила и формулирует автор, отвечая на два главных вопроса: что и когда есть?

 

Книга замечательно структурирована. Она состоит из 12 глав по режиму питания и 12 глав по продуктам питания. Главы выстроены по одному и тому же принципу: экскурс в историю — почему всё так, а не иначе; затем описывается влияние на организм; а затем, моё любимое — как применять правила. Текст очень практичный и плотный, я бы советовала прислушаться к рекомендации автора и двигаться в темпе «один день — одна глава». 

 

Если вы никогда не читали ничего на тему питания, то придётся погуглить некоторые термины. В остальном текст читается легко. Меня удивило отсутствие ссылок на источники. Автор также ведёт блог, где каждый пост подкрепляется ссылкой на исследование, поэтому странно, что этого не было в книге. Для меня это главный минус. Также иногда информация повторяется, но это из-за того, что главы можно читать не по порядку, как мне кажется.

 

В книге поднято большое количество интересных тем, они расположены от простых к сложным: голодание, пищевой хронотип, рефиды, метаболическая гибкость и жёсткость, калорийная и нутриентная плотность пищи, баланс натрия-калия. Моя любимая глава — «Вкусная еда», она о простых способах сделать приём пищи осознанным, приятным и, конечно, полезным.

 

Эту книгу лучше всего можно описать словом «адекватная». Автор делает много уточнений, о том как можно более гибко применять правила. Он понимает человеческую психологию и помогает плавно установить режим, а затем усовершенствовать его. 

 

Я читала книгу дважды и оба раза делала конспект. Это что-то невероятное, прочитайте и вы.

 

 

Полезные цитаты:

 

 ⁃ Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтрака.

 

 ⁃ Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать.

 

 ⁃ Часто на переедание вечером нас толкает желание получить больше удовольствия после безрадостного дня. Поэтому обязательно планируйте для себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер – и это отвлечёт вас от еды.

 

 ⁃ Считанные месяцы назад энергия, заключённая в химических связях вашей брокколи, была фотонами, которые родились в термоядерных солнечных реакциях.

 

 ⁃ Самая приятная еда та, которую делишь с приятными тебе людьми.

 

 

 

Еда для радости. Записки диетолога

Рецензия на книгу Елены Мотовой

 

Иногда, пересидев в инстаграме, я хочу прочистить голову. И вот такой научпоп в самый раз.

 

Сначала я думала, что эта книга будет скорее об интуитивном питании и о борьбе с расстройствами пищевого поведения (РПП), но, несмотря на то, что РПП упоминаются, эта книга иная, она более широкой направленности. Её цель — снять общую избыточную тревогу о еде. Автор постепенно развенчивает самые популярные мифы о питании, помогает прорваться через дезинформацию. Я, как минимум, сразу купила домой рыбу и решила изменить своё отношение к витаминам, которых и так было немного, но будет ещё меньше.

 

Книга состоит из трёх частей. В первой, «Откуда берутся рекомендации по питанию?», авторка объясняет почему так сложно изучать питание, а если изучать, то как правильнее это сделать. Мне понравилось, что приводилась ещё и российская статистика, которую нам к себе проще применять, чем европейскую. О том, как правильно принимать пищевые решения, не бояться ГМО и не обожествлять суперфуды. О политике в отношении продуктов было особенно интересно. Я и раньше читала, что для массовой борьбы с дефицитами правительство меняет популярные продукты: обогащённая йодом соль у нас или «золотой рис» в Китае, генномодифицированный для борьбы с дефицитом витамина А. Однако о мерах правительств разных стран об ограничении вредных продуктов я читала впервые, например, о сокращении соли в хлебе. И в этой же части будет затронута тема орторексии, чрезмерного стремления к правильному питанию.

 

“Страдающие орторексией испытывают гордость за “чистоту” своего питания и приверженность тренировкам. Однако если по каким-то причинам график тренировок нарушается, а “безопасная” еда недоступна, то ощущение превосходства сменяется тревогой, чувством вины и отвращением к себе.”

 

Вторая часть книги называется «продукты и питательные вещества без истерик и упрощений». Здесь мы знакомимся с основными пищевыми группами, рекомендуемыми нормами употребления, узнаём, что сравнивать сахар и наркотики неверно, а вообще зависимость из продуктов может вызывать только кофеин, но демонизировать его тоже не нужно.

 

А вот третья часть «скандалы, интриги, расследования» бьёт прямо в сердце инстаграм-страничек о питании. Автор удивляется тренду, где лечебные ограничительные диеты соблюдают здоровые люди. Словно количество страданий прямо пропорционально получаемой выгоде. Убедительно доказывается, что по результатам исследований кето диета не эффективнее обычного здорового питания, а показана скорее при сильной эпилепсии. Конечно, будет и о безглютеновой диете, тема соли и мяса, молока и витаминов. Всё самое нашумевшее! Про витамины понравилось особенно: так как это не лекарственный препарат они находятся под очень слабым контролем. Написанное на банке: и состав, и дозировка — принципиально важные вещи, очень часто отличаются от реальности. Мне тоже раньше казалось, что хорошего не может быть много. И если водорастворимые витамины просто сделают вашу мочу дорогой, когда выведется излишек, то жирорастворимые накапливаются в нашей жировой прослойке и могут превысить допустимые пределы. Например, курильщики, даже те, кто уже бросил, должны избегать приёма витамина А и бета-каротина, потому что при этом у них повышается риск рака лёгких.

 

Читается легко, но книга скорее для новичков в теме питания. Из минусов: несмотря на обилие интересных фактов, мне в итоге как-то недостаточно. Может, потому что я прочла о питании уже много книг и хочу копать всё глубже и глубже. Думаю, что было маловато психологии для книги с обещанием борьбы с тревогой на обложке. А ещё раздражало то, что повествование часто обрывалось фразой, о том что это уже рассказано в её первой книге. Теперь из вредности не буду её читать. Ссылки на источники приводятся в конце текста, что радует.

 

В итоге, я бы всё-таки всем могла посоветовать эту книгу, так как мифы, развенчанные в ней, поджидают нас на расстоянии нескольких кликов.

 

 

Полезные цитаты:

 

- Есть осознанно означает отдавать себе отчёт: что, где, когда, как, почему и сколько вы едите. Обращайте внимание на аромат, текстуру и вкус пищи. 

 

- Наслаждение едой важно для физического здоровья, поскольку обеспечивает согласованную работу пищеварительной, нервной, гормональной систем. 

 

-  Мне кажется, что забота о себе похожа на табуретку: четыре её ножки – это полноценное питание, движение с удовольствием, достаточный отдых и качественный сон. 

 

- Неправильно по внешнему виду судить о чужом здоровье. И уж совсем нелепо таким образом оценивать факторы риска. Люди с избыточным весом часто бывают травмированы из-за культурных стереотипов и стигматизации полноты. В цивилизованном обществе неэтично поддерживать расовую или гендерную дискриминацию. Но мне встречались люди, толерантность которых не распространяется на полных.

 

- Если тренер с “диетологом” запрещают вам натуральный греческий йогурт или манго, “потому что в них сахара”, полезнее для здоровья отказаться от таких советчиков, а не от еды.

 

- «Дорога в ад вымощена не столько благими намерениями, сколько невежеством и самоуверенностью.»

 

 

 

Жареные факты

Рецензия на книгу Ивана Шишкина

 

Питание может быть не только правильным, спортивным или вредным, но и увлекательным, расширяющим наши границы взаимодействия с миром и его понимания.

 

Автор — шеф-повар с большим опытом, популярный ресторатор в России и Украине, автор нескольких книг на кулинарную тему. Эта книга — собрание любопытных фактов о еде. Она была написана с целью, которая мне очень симпатична:

 

"Мне хотелось бы создать впечатление, поделиться удивительными совпадениями, связать, казалось бы, совершенно отдельные события и явления. Мне хотелось бы, чтобы люди, повара или просто неравнодушные, вспомнили счастье узнавания нового и стали бы рассказывать «интересные вещи» друг другу".

 

И действительно, узнала я много. Мыть мясо вредно, а икру нужно, как варить кашу без комочков, а яичницу без пережаренного края белка. Как резать мясо при готовке, а как при употреблении. Нужно ли просеивать муку, как варить пасту, есть ли съедобные орхидеи, что такое гуманное умерщвление, и очень много всего из химии, что скорее всего уже покинуло мою голову почти полностью, реакция Майяра, например. Очень много ответов на вопрос «почему»: почему молоко белое, почему апельсины иногда зелёные, почему вареники называются варениками, а каша кашей, почему не всегда можно привыкнуть к острому, почему чёрный чеснок чёрный и прочее.

 

Но главное, что я вынесла из этой книги, это чувство радости и любопытства к кулинарии. Жизнерадостность, получение удовольствия от жизни можно выразить во всём, а любознательность — обязательно сопутствующее ей качество. Здесь есть даже рецепты, чтобы сразу можно было реализовать это чувство, когда ты загорелся и хочешь покорить и новую сферу, и весь мир. Хотя от химии утомляешься и автор может показаться немного снобом.

 

Рекомендую.

 

 

Полезные цитаты:

 

- Говорить о еде, думать о ней и учиться ей — это приключение всегда, в каждый момент. Это захватывает, радует и веселит. И я знаю множество людей, которые ценят еду не просто как источник чувства наполненности в животе, не только как инструмент чревоугодия, но и как источник нового и бодрящего, как источник знаний и сведений, как влечение или познание, как элемент науки и способ путешествовать, не выходя из-за стола.

 

- Эти варёные яйца с птенчиком внутри — идеальное лекарство от ксенофобии. Если миллионы человек едят что-то каждый день, значит, и мы тоже можем. Не обязательно должны, но можем. Все люди одинаковые, хотя привычки разные.

 

- Как это часто бывает, истинный смысл продукта маскируется  воображаемой пользой, которую потребитель обязательно получит, если его купит и съест. Это ставит его в одну линейку с прочими проявлениями индустрии страха — совокупности мнений и предрассудков о еде, её гипотетической полезности или вреде, таких, как боязнь дрожжей, алармизм в отношении лактозы, глютена, жира, ГМО, «химии», ингредиентов, кодированных с префиксом «Е». И обязательно — спекуляция на этой теме.

 

 

 

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки

Рецензия на книгу Рене Макгрегор

 

Если вы хотите читать не просто для пополнения базы знаний, но действовать и применять информацию — эта книга для вас. Большой плюс в том, что она ориентирована на спортсменов всех уровней. Автор — спортсменка, она занимается бегом на длинные и сверхмарафонские дистанции, а ещё является спортивным специалистом по питанию с большим стажем. 

 

Здоровое и спортивное питание это разные вещи. Спортивное, хоть и основывается на тех же принципах, является более детальным. Вы должны рассчитывать восполнение энергии и веществ, исходя из своих нагрузок, а ваше питание должно облегчать тренировки, ускорять восстановление, уменьшать риск заболеваний и травм, оптимизировать гидратацию и тем самым помогать добиваться новых результатов. 

 

Книга состоит из четырёх глав, в конце каждой приводится краткое резюме, но оно не особо содержательное. А ещё на все приводимые цифры и рекомендации нет никаких ссылок.

Глава 1 — это практическое руководство о том, что, когда и в каких количествах следует есть. 

Глава 2 рассказывает о связи питания и тренировок.

Глава 3 поможет вам скорректировать питание под определённый вид спорта.

Глава 4 фокусируется на состоянии тела, перетренированности, например.

Далее идёт раздел с рецептами.

 

Эта книга наконец-то доходчиво объяснила мне виды метаболизма, теперь стало ясно, как нужно питаться перед тренировками. Впервые я читала о типах мышечных волокон, что тоже сделало мир немного понятнее. А ещё порадовало снова увидеть информацию о том, что подход с оцениваем индекса массы тела (ИМТ) пересматривают и теперь важнее проверять состав тела. В 1Fit, кстати, есть такой способ, это тест InBody.

 

Про само питание автор объясняет умеренно подробно. Вы узнаёте ровно столько, чтобы понимать общий механизм работы. Рене расскажет про макро и микронутриенты, даст рекомендации по потреблению необходимых веществ в граммах на килограмм массы тела и даже объяснит через какую еду и в каком количестве можно это сделать. Она разбирает разные протеиновые и энергетические коктейли и даёт рецепты альтернативных. Вообще около 40% книги это рецепты.

 

Мне очень понравились индивидуальные подглавы про виды спорта (бег, велоспорт, плавание, триатлон, командные виды спорта), где приводились принципы питания для каждого вида интенсивности, а именно низкого, умеренного, высокого и отдельно на выносливость и даже составлялись планы тренировок и питания, с примерами меню. 

 

Отличная практическая книга, которая поможет научиться связывать питание и тренировки.

 

 

Полезные цитаты:

 

- Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчёту количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений.

 

- Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

 

- Если тренировки — это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.

 

Вам понравилась эта подборка? Пишите в комментариях!

Если знаете какую-то интересную книгу о питании, то расскажите о ней.